Im Sommer gibt es nichts Schöneres, als in eine Schüssel mit frischen, saftigen Blaubeeren zu graben – und diese köstlichen kleinen Früchte haben einen großen nahrhaften Schlag.
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Ernährungsberater Julia Zumpano RD, LDhat die Schaufel über die Vorteile des Essens von Blaubeeren.
Sind Heidelbeeren gesund?
Absolut. Tatsächlich sind Blaubeeren eine der gesündesten Früchte für Sie, sagt Zumpano. „Studien zeigen, dass sie zum Schutz vor Alterung, Krebs und DNA-Schäden beitragen.“ EIN Standard serviert von 100 Gramm (3/4 einer Tasse) liefert 65 Kalorien und 15 Gramm Kohlenhydrate.
Hier sind ein paar Gründe, warum Heidelbeeren so eine gesunde Option sind.
Reich an Antioxidantien
Stress ist nicht gut für deinen Körper – besonders oxidativer Stress. Diese Art von Stress entsteht durch das Vorhandensein von Molekülen, die als freie Radikale bezeichnet werden. Freie Radikale, die auf natürliche Weise durch den Stoffwechsel oder durch Umweltverschmutzung, Zigarettenrauch und Alkohol entstehen, kommen mit Ihrem Körper nicht zurecht. Tatsächlich schädigen sie Zellen.
Antioxidantien sind der Schlüssel zur Verringerung der Auswirkungen von oxidativem Stress. „Antioxidantien bilden eine Barriere oder einen Schutzschild um die Zelle herum, um sie vor Schäden zu schützen“, erklärt Zumpano. Blaubeeren sind übrigens sehr reich an Antioxidantien – insbesondere Anthocyanen, die auch in Aroniabeeren und Holunderbeeren enthalten sind.
Laut a Studie 2004, enthält eine Tasse kultivierte Blaubeeren (zum Essen angebaute Beeren) 9.019 Antioxidantien. Lowbush (oder wilde) Blaubeeren haben insgesamt 13.427 Antioxidantien pro Tasse.
Voller Vitamine und Mineralstoffe
Blaubeeren sind nicht nur kalorienarm, sondern auch nährstoffreich. Sie sind gute Quellen für Vitamin C und Vitamin K sowie Mangan.
Eine Tasse Heidelbeeren liefert die folgende empfohlene Tagesdosis an Vitaminen und Mineralstoffen:
- Vitamin C: 24 %.
- Vitamin K: 36 %.
- Mangan: 25 %.
- Ballaststoffe: 14 %.
Vitamin C ist dafür bekannt, Ihr Immunsystem zu stärken und andere Körperfunktionen zu stärken, während Vitamin K Ihre Blutgerinnung richtig unterstützt. Mangan hingegen kann auch bei der Blutgerinnung helfen und gleichzeitig die Knochen- und Muskelkraft fördern.
Helfen Sie, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren
Heidelbeeren sind reich an löslichen Ballaststoffen. „Lösliche Ballaststoffe binden um die Galle in unserem Darm und helfen, diese Galle zu entfernen“, sagt Zumpano. Galle ist Abfall, der aus mehreren Dingen besteht – einschließlich Cholesterin, Gallensäuren, Salzen, Metallen und Bilirubin (eine Substanz, die nach dem Abbau roter Blutkörperchen entsteht) – weshalb es so wichtig ist, sie zu entfernen. „Wenn sich lösliche Ballaststoffe um die Galle binden, hilft dies, diese Galle, die aus Cholesterin besteht, mit den Abfallstoffen des Körpers zu entfernen, was zu einer Senkung des Cholesterinspiegels führen kann, was wiederum dazu führt, dass es Ihr Risiko verhindert oder rückgängig macht Herzkrankheit,“ Sie macht weiter.
Kann möglicherweise helfen, den Blutzucker zu kontrollieren
Da Blaubeeren im Vergleich zu anderen Früchten reich an Ballaststoffen und weniger Zucker sind, verursachen sie keinen Anstieg Ihres Blutzuckers. Wissenschaftler vermuten, dass dieser positive Effekt bei Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen das Blutzuckermanagement unterstützen könnte. EIN Rückblick 2016 von Tier- und Menschenstudien kam zu dem Schluss, dass mehr Studien am Menschen über die Wirkung von Blaubeeren gerechtfertigt sind Insulinresistenz, was zu Diabetes führen kann. Eine spätere Studie 2020 der Männer, die mit Typ-2-Diabetes leben, fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren bestimmte kardiometabolische Gesundheitsparameter wie Triglyceride senkte.
Senkt potenziell den Blutdruck
EIN Studie 2019 der Menschen mit metabolischem Syndrom fanden heraus, dass der tägliche Verzehr von Blaubeeren eine positive Wirkung hatte. Obwohl die Insulinresistenz unverändert war, sahen die Menschen eine Verringerung in anderen Bereichen. „Der Verzehr von Blaubeeren hilft, den Blutdruck bei Menschen mit metabolischem Syndrom zu senken, weil es dem Körper hilft, mehr Stickoxid zu produzieren, was Ihre Blutgefäße entspannt“, bemerkt Zumpano.
So profitieren Sie am besten von Heidelbeeren
Es gibt keinen Nachteil, jeden Tag Blaubeeren zu essen, weil sie so gesund sind. Aber laut Zumpano profitieren Sie am meisten von frischen, ungekochten Bio-Beeren. Blaubeerpfannkuchen oder Muffins sind zwar lecker, aber nicht ganz so gesund.
„Antioxidantien können durch Hitze beschädigt werden“, erklärt Zumpano. „Du tötest die Ballaststoffe nicht, und du hast immer noch die Vitamine und Mineralstoffe. Aber Hitze kann den Gehalt an Antioxidantien beeinflussen. Rohe, frische und biologische Blaubeeren sind also der beste Weg.“
Wenn Sie nicht-biologische Heidelbeeren kaufen, empfiehlt Zumpano außerdem, sie vor dem Essen zu waschen. „Normalerweise tränke ich alle meine Beeren, die nicht biologisch sind, in Zitronensaft oder gefiltertem Wasser mit Backpulver“, sagt sie. „Ich lasse sie ein paar Minuten einweichen und lasse sie dann abtropfen und spüle sie ab.“
Der Zitronensaft lässt sie tendenziell besser schmecken, fügt sie hinzu. „Einige der Beeren werden nach dem Natron matschig. Wenn es ein gröberes Gemüse oder etwas mit Schale ist, wie ein Apfel oder eine Gurke oder Karotten, verwende ich eher Backpulver. Beeren neigen jedoch dazu, ihren Anteil und ihre Textur besser zu halten, wenn sie mit gefiltertem Wasser mit einer kleinen Menge Zitronensaft gereinigt werden.“
Blaubeeren sind auch eine vielseitige Frucht, die sich jederzeit für Mahlzeiten eignet. Sie können sie in Müsli, Haferflocken, Smoothies oder Salaten genießen. „Gefrorene Bio-Beeren können etwas günstiger sein“, sagt Zumpano. „Sie können sie in heiße Haferflocken geben und sie auftauen lassen, damit ihre Säfte ihre natürliche Süße und ihren natürlichen Geschmack freisetzen können. Werfen Sie sie in einen Smoothie oder essen Sie sie einfach gefroren als erfrischenden Snack, um sie auf großartige Weise zu genießen.“