Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie zum Abnehmen nur einen Kalender lesen und die Uhrzeit ablesen müssen? Dies sind die Grundlagen für eine erfolgreiche Durchführung einer intermittierenden Fastendiät.
Kann es aber so einfach sein? Funktioniert es? Und was ist die wissenschaftliche Grundlage für das Fasten? Als diplomierte Ernährungsberaterin u Experte für menschliche Ernährung und StoffwechselSolche Fragen werden mir häufig gestellt.
Vereinfacht gesagt ist Intervallfasten dadurch definiert, dass festgelegte Fastenzeiten mit Zeiten, in denen Essen erlaubt ist, abwechseln. Eine Methode ist Fasten am zweiten Tag. An „Fastentagen“ dürfen Anhänger dieser Fastenform nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag zu sich nehmen; An „Festtagen“, die alle zwei Tage stattfinden, können sie frei essen, ohne Einschränkungen hinsichtlich der Art oder Menge der verzehrten Lebensmittel.
Andere Methoden sind die immer beliebter werdenden 5:2-Methode. Diese Form des Fastens umfasst fünf Festtage und zwei Fastentage pro Woche.
Eine andere Variante setzt auf zeitlich begrenztes Essen. Das bedeutet, dass die Anhänger eine bestimmte Anzahl von Stunden fasten sollten – normalerweise 16 bis 20 pro Tag – und dabei innerhalb eines festgelegten Zeitraums von vier bis acht Stunden frei Lebensmittel konsumieren.
Aber was ist mit dem Frühstück und dann durchgehend kleine Mahlzeiten den Tag, um den Stoffwechsel am Laufen zu halten? Immerhin ist das die konventionelle Weisheit mit der viele von uns aufgewachsen sind.
Um diese Fragen zu beantworten, hilft es, die Grundlagen des menschlichen Stoffwechsels zu verstehen.
Menschlicher Stoffwechsel 101
Der menschliche Körper benötigt eine kontinuierliche Zufuhr von Energie, um am Leben zu bleiben, und die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, liefern uns diese Energie. Aber da auf das Essen oft Zeiträume ohne Essen folgen, gibt es eine Reihe komplizierter biologischer Wege, um den Energiebedarf des Körpers zwischen den Mahlzeiten zu decken.
Die meisten Signalwege funktionieren die ganze Zeit auf einer bestimmten Ebene, aber sie schwanken nach einer Mahlzeit in einem vorhersagbaren Muster, das als das bezeichnet wird Fed-schneller Zyklus. Die Zeitrahmen des Zyklus können je nach Art der verzehrten Lebensmittel, der Größe der Mahlzeit und dem Aktivitätsniveau der Person variieren.
Was passiert also, metabolisch gesehen, nachdem wir gegessen haben? Der Verzehr von Kohlenhydraten und Fetten führt zu einem Anstieg des Blutzuckers und auch LipidspiegelDazu gehören Cholesterin und Triglyceride.
Dies löst die Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse aus. Das Insulin hilft den Geweben im ganzen Körper, Glukose und Lipide aufzunehmen, wodurch die Gewebe mit Energie versorgt werden.
Sobald der Energiebedarf gedeckt ist, wird übrig gebliebene Glukose in der Leber und den Skelettmuskeln in einer kondensierten Form namens Glykogen gespeichert. Wenn die Glykogenspeicher voll sind, wird überschüssige Glukose in Fettsäuren umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert.
Etwa drei bis 18 Stunden Nach einer Mahlzeit – wiederum abhängig vom Aktivitätsniveau einer Person und der Größe der Mahlzeit – kehrt die Menge an zirkulierendem Blutzucker und Lipiden auf die Ausgangswerte zurück. Gewebe müssen sich also auf Energiequellen verlassen, die bereits im Körper vorhanden sind, nämlich Glykogen und Fett. Ein Hormon namens Glukagon, das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird, hilft beim Abbau von Glykogen und Fett, um den Körper zwischen den Mahlzeiten mit Energie zu versorgen.
Glukagon leitet auch einen Prozess ein, der als bekannt ist Glukoneogenese, die die Synthese von Glukose aus nicht diätetischen Quellen ist. Dies trägt dazu bei, den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Wenn der Körper einen wahren Fastenzustand erreicht – etwa 18 Stunden bis zwei Tage ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme – sind die Glykogenvorräte des Körpers erschöpft und Gewebe wie Herz und Skelettmuskel beginnen, sich stark auf Fette als Energiequelle zu verlassen. Das bedeutet einen verstärkten Abbau der eingelagerten Fette.
„Aha!“ man könnte sagen. „Intermittierendes Fasten ist also der Schlüssel zur ultimativen Fettverbrennung?“ Nun, es ist nicht so einfach. Lassen Sie uns durchgehen, was als nächstes passiert.
Der Hungerzustand
Obwohl sich viele Gewebe an die Verwendung von Fetten zur Energiegewinnung anpassen, benötigen das Gehirn und die roten Blutkörperchen eine kontinuierliche Zufuhr von Glukose. Aber wenn Glukose aufgrund des Fastens nicht verfügbar ist, beginnt der Körper, seine eigenen Proteine abzubauen und wandelt sie stattdessen in Glukose um. Da Proteine jedoch auch für die Unterstützung wesentlicher Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung sind, ist dies kein nachhaltiger Prozess.
Wenn der Körper in den Hungerzustand eintritt, geht der Körper in den Selbsterhaltungsmodus und es findet eine Stoffwechselverschiebung statt, um Körperprotein zu sparen. Der Körper synthetisiert weiterhin Glukose für die Zellen und Gewebe, die sie unbedingt benötigen, aber der Abbau gespeicherter Fette nimmt ebenfalls zu, um Energie für Gewebe wie Skelettmuskeln, Herz, Leber und Nieren bereitzustellen.
Also das fördert die Ketogenese, oder die Bildung von Ketonkörpern – Moleküle, die in der Leber als Energiequelle produziert werden, wenn Glukose nicht verfügbar ist. Im Hungerzustand sind Ketonkörper wichtige Energielieferanten, da der Körper nicht in der Lage ist, Fett allein zur Energiegewinnung zu nutzen. Deshalb ist es falsch, wenn einige Befürworter des intermittierenden Fastens behaupten, Fasten sei eine Methode, „nur Fett“ zu verbrennen – es sei biologisch nicht möglich.
Was passiert, wenn Sie das Fasten brechen? Der Kreislauf beginnt von vorne. Blutzucker und Blutfette kehren auf die Grundwerte zurück, und das Energieniveau im Körper wird durch den Übergang zwischen den zuvor beschriebenen Stoffwechselwegen nahtlos aufrechterhalten. Das Schöne ist, wir müssen nicht einmal darüber nachdenken. Der Körper ist gut gerüstet, um sich zwischen Zeiten des Schlemmens und Fastens anzupassen.
Mögliche Nachteile
Wenn Ihnen ein „Alles-oder-Nichts“-Ernährungsansatz zur Gewichtsabnahme verlockend erscheint, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass er funktioniert. In der Tat haben intermittierende Fastendiäten hervorgebracht klinisch signifikante Mengen an Gewichtsverlust. Intermittierendes Fasten kann auch Krankheitsrisiko reduzieren durch Senkung des Blutdrucks und der Blutfettwerte.
Auf der anderen Seite haben zahlreiche Studien gezeigt, dass die Gewichtsreduktion von Intervallfasten-Diäten abhängt nicht größer als die Gewichtsabnahme bei einer kalorienreduzierten Standarddiät.
Tatsächlich ist der Gewichtsverlust, der durch intermittierendes Fasten verursacht wird, nicht darauf zurückzuführen, dass man Zeit in einer Art magischem Stoffwechselfenster verbringt, sondern vielmehr auf einer reduzierten Gesamtkalorienaufnahme. An Festtagen tun Diätetiker normalerweise nicht vollständig kompensiert wegen Nahrungsmangel an Fastentagen. Dies führt zu einem leichten bis mäßigen Gewichtsverlust. Ungefähr 75 % des Gewichts sind Fettmasse; der rest ist magermasse. Das ist ungefähr die gleichen Verhältnis wie eine kalorienarme Standarddiät.
Wenn Sie dennoch mit intermittierendem Fasten fortfahren möchten, sollten Sie einige Dinge beachten. Erstens gibt es keine Studien zur langfristigen Sicherheit und Wirksamkeit dieser Art der Ernährung. Zweitens zeigen Studien, dass intermittierende Faster nicht genug davon bekommen bestimmte Nährstoffe.
Übung ist etwas anderes zu berücksichtigen. Es trägt dazu bei, fettfreie Muskelmasse zu erhalten und kann auch zu einem erhöhten Gewichtsverlust und einer langfristigen Gewichtserhaltung beitragen. Dies ist wichtig, da fast ein Viertel des Gewichtsverlusts bei jeder Diät Muskelgewebe ist und die Wirksamkeit des intermittierenden Fastens zur Gewichtsabnahme nachgewiesen wurde nur für kurze Dauer.
Auch wenn Sie aufhören, eine intermittierende Fastendiät zu befolgen, werden Sie sehr wahrscheinlich wieder an Gewicht zunehmen. Dies ist eine kritische Überlegung, da viele Menschen es schwierig finden, die Diät langfristig einzuhalten. Stellen Sie sich die Herausforderung vor, sechs Monate lang Festessen und Fasten rund um Familienessen, Feiertage und Partys zu planen. Dann stell dir vor, es ein Leben lang zu tun.
Letztendlich ist es am besten, einem Ernährungsplan zu folgen, der den aktuellen Ernährungsempfehlungen entspricht und zu Ihrem Lebensstil passt.
Dieser Artikel wird neu veröffentlicht von Die Unterhaltung, eine gemeinnützige Nachrichtenseite, die sich dem Austausch von Ideen von akademischen Experten widmet. Es wurde geschrieben von: Mc Kale Montgomery, Staatliche Universität von Oklahoma.
Weiterlesen:
McKale Montgomery erhält finanzielle Unterstützung von den National Institutes of Health.