Diese Geschichte ist ein Teil von 12 Tage voller TippsWir helfen Ihnen, während der Weihnachtszeit das Beste aus Ihrer Technik, Ihrem Zuhause und Ihrer Gesundheit zu machen.
Im Allgemeinen gibt es zwei Hauptgründe, warum es schwierig ist, morgens aufzuwachen. Entweder bist du Frühaufsteher, aber irgendetwas ist mit deinem Schlaf durcheinander geraten, sodass du dich morgens nicht ausgeruht fühlst. Oder Sie sind einfach kein Frühaufsteher und müssen Ihren Schlafchronotyp von einem Abendtyp auf einen Morgentyp umstellen.
Wenn Sie in die erste Gruppe fallen, gute Nachrichten: Ja, Sie können sich in einen Morgenmenschen verwandeln, indem Sie erkennen, was mit Ihrem Schlaf nicht stimmt, und es beheben.
Wenn Sie in die letztere Gruppe fallen, gute und schlechte Nachrichten: Sie können ein Frühaufsteher werden, aber da Sie im Wesentlichen Ihre Biologie außer Kraft setzen, erfordert diese Änderung Planung, Selbstdisziplin und Beständigkeit. Sie können es schaffen, besonders wenn Sie diese neun Tipps in Ihre Routine integrieren.
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Deshalb hast du dich morgens schwer getan, aufzuwachen
Ein wichtiger Faktor für harte Morgen ist nächtliche Wachheitsagte Barton Scott, ein Ernährungswissenschaftler und Gründer von Verbesserte Formelnein Nahrungsergänzungsmittelunternehmen, das sich auf die Verbesserung des Schlafs konzentriert.
„Das nächtliche Wachsein ist letztendlich als Konzept nicht im Einklang mit Ihrem normalen circadianen Rhythmus“, sagte Scott. „Dies kann als Chrono-Fehlausrichtung bezeichnet werden, und dieser Mangel an Harmonie führt zu Problemen beim Zubettgehen, früherem Einschlafen als erwartet, [and] unerwartet ein Nickerchen.“
Sie können eine bewusste Wachheit erleben, bei der Sie wissen, dass Sie nicht gut schlafen, oder Sie können einen fragmentierten Schlaf erleben, der jede Nacht viele kurze Erwachungen beinhaltet, die Sie nicht wahrnehmen oder an die Sie sich nicht erinnern.
Betrachten Sie diese Situationen, um zu entschlüsseln, ob Sie die Nacht möglicherweise damit verbracht haben, sich hin und her zu wälzen, auch ohne es zu wissen:
- Sie haben am Vortag länger als 20 Minuten geschlafen
- Du habe ein Nickerchen gemacht nach 15 Uhr am Vortag
- Sie haben am Nachmittag Koffein konsumiert
- Sie haben Ihre letzte Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen gegessen
- Ihre letzte Mahlzeit war sehr schwer
- Sie trinken Alkohol innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen
- Sie haben bis zur Schlafenszeit auf Bildschirme geguckt
- Die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer ist nicht richtig
Ein weiterer Beitrag, vielleicht der größte, ist, dass manche Menschen einfach keine Morgenmenschen sind, sagte er Terry Cralle, examinierte Krankenschwester und zertifizierte klinische Schlafpädagogin. Jeder Mensch hat einen einzigartigen Chronotyp, der seinen Schlafzyklus reguliert.
„Nachteulen kämpfen oft gegen eine Gesellschaft, die auf Frühaufsteher ausgerichtet ist“, sagt Cralle. „Natürlich kann dies zu Schlafentzug mit all seinen Folgen führen, wenn die Arbeitszeit nicht mit der inneren Uhr übereinstimmt.“
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Ein guter Wecker macht es viel einfacher, ein Morgenmensch zu sein. Wenn Sie nach einem anpassbaren interaktiven Hub suchen, der Ihre Alarme, Musik und das Wetter enthält, sollten Sie die Amazon Echo Show 5 in Betracht ziehen.
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9 praktische Tipps für früheres Aufstehen
Wenn Sie von Natur aus kein Frühaufsteher sind, müssen Sie Taktiken wie Lichteinwirkung und allmähliche Änderungen Ihrer Schlafenszeit anwenden, um Ihre innere Uhr umzustellen. Hier sind einige Tipps von Cralle:
- Klein anfangen: Stellen Sie Ihren Wecker alle paar Tage 15 Minuten früher und fahren Sie fort, bis Sie Ihre ideale Weckzeit erreicht haben.
- Schlummern Sie nichtwas das Aufwachen noch schwieriger machen kann (selbst wenn Sie nicht versuchen, Ihre innere Uhr umzustellen)
- Holen Sie sich etwas Morgenlicht wenn möglich, für 20 bis 30 Minuten. Der Kontakt mit hellem Licht am Morgen hilft, die Melatoninproduktion zu unterdrücken und Ihre innere Uhr zurückzusetzen. Ziehen Sie Ihre Vorhänge zurück oder machen Sie einen kurzen Spaziergang, um diese Belichtung zu erhalten.
- Halten Sie eine konstante Weckzeit einauch an den wochenenden.
- Verwenden Sie die RISEUP-Methode: RVermeiden Sie es, die Schlummertaste zu drücken, ichSteigerung der Aktivität in der ersten Stunde wach, Swie oder Gesicht waschen Expose dich dem Sonnenlicht und uPbeat-Musik und Peinen Freund ehren
- Vermeiden Sie Koffein nach 15 Uhr
- Essen Sie ein proteinreiches Frühstück bald nach dem Aufwachen.
- Vermeiden Sie ein Nickerchen wenn möglich. Wenn du das nicht kannst, halte kurze Nickerchen.
- Vermeiden Sie helles Licht abends und haben eine Ausgangssperre für die Medien. Versuchen Sie, Bildschirme mindestens eine Stunde, aber idealerweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen wegzulegen.
Diese täglichen Taktiken werden zur Gewohnheit, wenn Sie sich lange genug daran halten, und schließlich werden Sie feststellen, dass es einfacher ist, morgens aufzuwachen.
Muss ich ein Morgenmensch sein?
Die Gesellschaft lobt Frühaufsteher für ihre Produktivität und ihren Erfolg, aber Sie müssen wirklich kein Frühaufsteher sein, um produktiv oder erfolgreich zu sein. Für viele Menschen führt ein frühes Aufstehen zu insgesamt besseren Gewohnheiten und einer besseren Gesundheit, aber für manche widerspricht ein frühes Aufstehen einfach ihrem biologischen Chronotyp.
grob 25 % der Menschen sind natürliche Frühaufsteher und etwa weitere 25 % sind Nachteulen. Der Rest von uns liegt irgendwo dazwischen. Genetik spielt definitiv eine Rolle in Ihrem natürlichen zirkadianen Rhythmus, und einige Experten sagen, dass es Ihrer Gesundheit schaden kann, wenn Sie versuchen, Ihren Chronotyp zu ändern.
So erkennen Sie Schlafprobleme, um früher aufzuwachen
Zusätzlich zu den bereits erwähnten Übeltätern für schlechten Schlaf sollten Sie auch auf Ihr allgemeines körperliches und geistiges Wohlbefinden achten. Zum Beispiel sind Nährstoffmangel und Angst zwei häufige Gründe, warum Menschen nachts nicht schlafen können, sagte Scott.
Vielleicht möchten Sie anfangen Verfolgen Sie Ihren Schlaf falls du es noch nicht tust, sowie ein Ernährungstagebuch führen und ein regelmäßiges Tagebuch, damit Sie zurückgehen und genau feststellen können, was eine schlaflose Nacht verursacht haben könnte.
Angenommen, Sie schreiben in Ihr Tagebuch, dass Sie sich Sorgen um ein großes Arbeitsprojekt machen. Du warst gestresst, also hast du zum Abendessen Pizza und Eis gegessen. Sie müssen sich nicht lange fragen, warum Sie nicht geschlafen haben – die Antworten finden Sie in Ihrem Tagebuch.
Die Angst hat wahrscheinlich die Zeit verlängert, die Sie zum Einschlafen brauchten, und Ernährungsentscheidungen kann Ihren Schlaf stören. Insbesondere fettreiche Lebensmittel brauchen länger, um verdaut zu werden, und saure Lebensmittel wie Tomatensauce können sauren Reflux verursachen. andere Zucker stört den Schlaf indem es alle Arten von physiologischen Veränderungen verursacht.
Sobald Sie Ihre Auslöser für schlechten Schlaf ermittelt haben, können Sie damit beginnen, Änderungen für eine bessere Nachtruhe vorzunehmen. Und wenn Sie von Natur aus ein Frühaufsteher sind, sollte guter Schlaf ausreichen, um morgens leichter aufzuwachen.
Von der Nachteule zum Frühaufsteher wechseln
Es gibt tatsächlich eine Interessenvertretung für Langschläfer, die für spätere Startzeiten in Schulen und Betrieben kämpft. Die Gruppe, genannt die B Gesellschaftsagt, dass, während die Gesellschaft „A-Personen“ (Frühaufsteher) beendet, „B-Personen“ (Langaufsteher) ständig gezwungen sind, ihre innere Uhr zu ignorieren.
Ihr Auftrag? „Wir müssen uns von der 9-to-5-Gesellschaft und ihrem Mangel an Respekt gegenüber B-Personen befreien. Lebensqualität, Gesundheit, Infrastruktur und Produktivität würden sich alle verbessern, wenn wir den Menschen Arbeitszeiten anbieten würden, die ihrem circadianen Rhythmus entsprechen.“
Die Gruppe hat einen guten Punkt. Untersuchungen haben gezeigt, dass die absichtliche Umstellung Ihrer inneren Uhr, um ein Frühaufsteher zu werden, Ihnen nicht unbedingt die Eigenschaften verleiht, die mit Frühaufstehern in Verbindung gebracht werden, wie z. B. bessere Laune und mehr Lebenszufriedenheit. stattdessen, die Verschiebung könnte zum Gegenteil führen — schlechtere Laune und ein geringeres Wohlbefinden.
Fakt ist also nicht unbedingt, dass frühes Aufstehen produktiver und erfolgreicher macht. Stattdessen ist es wahrscheinlicher, dass Frühaufsteher einfach mehr mit dem Zeitplan übereinstimmen, den die Gesellschaft für alle festgelegt hat.
Zum Beispiel hat ein 17-jähriger Frühaufsteher wahrscheinlich keine Probleme, aufmerksam zu sein und Aufgaben in einem Unterricht der ersten Stunde zu erledigen, der um 7:30 Uhr beginnt. Ein anderer 17-jähriger – ein Abendtyp – hat möglicherweise Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren in der gleichen Klasse und bekommen schlechte Noten, weil ihr Körper um 7:30 Uhr immer noch Melatonin produziert
Chronotypen können auch mit dem Alter schwanken. Zum Beispiel neigen kleine Kinder dazu, früh aufzustehen, Teenager bleiben lange auf und schlafen lange, und ältere Erwachsene tendieren dazu, wieder zu einer morgendlichen Präferenz überzugehen. Ihre aktuelle innere Uhr kann teilweise ein Produkt Ihrer Lebensphase sein.
Befürchten Sie, dass Ihr natürlicher Chronotyp sich negativ auf Ihre Arbeit auswirkt? Wenn Sie im Schichtdienst arbeiten, fragen Sie Ihren Arbeitsplatz nach einem Wechsel in eine spätere Schicht. Wenn Sie in einem Büro mit einer obligatorischen Startzeit arbeiten, versuchen Sie, mit Ihrem Chef über eine Verschiebung Ihres Zeitplans zu sprechen. Sie sind vielleicht entgegenkommender als Sie denken, besonders wenn Sie ihnen sagen, dass Sie viel produktiver sein werden und Ihre Arbeitsqualität steigen wird, wenn Sie mit Ihrem Körper arbeiten, nicht gegen ihn.
Wenn Sie also nicht wirklich Ihre nächtlichen Neigungen ändern müssen, sind Sie vielleicht besser dran, bei Ihrem natürlichen Chronotyp zu bleiben.
Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen nur zu Bildungs- und Informationszwecken und sind nicht als gesundheitliche oder medizinische Beratung gedacht. Konsultieren Sie immer einen Arzt oder einen anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleister, wenn Sie Fragen zu einer Erkrankung oder Gesundheitszielen haben.