Viele Leute machen sie, aber was sind die Vorteile von Kniebeugen? Nun, wie sich herausstellt, reichlich! Sportler und Bodybuilder verwenden Kniebeugen oft als Krafttrainingsübung, um die Kraft des Unterkörpers zu verbessern. Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden oder Ihrem Training mit einem Paar billiger verstellbarer Hanteln oder einer gewichteten Langhantel zusätzlichen Widerstand hinzufügen.
Allerdings Chris Gagliardi, auf einem American Council on Exercise (öffnet in neuem Tab) zertifizierter Personal Trainer, sagt, dass diese Form der Kraftkonditionierung nicht nur für Profis geeignet ist. „Kniebeugen sind für alle von Vorteil“, sagt er uns. „Von Spitzensportlern bis hin zu älteren Erwachsenen und Frauen in der Zeit nach der Geburt.“ Aber warum ist das so? das Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten sagt, dass der Aufbau von Kraft hilft, das Risiko von altersbedingten Erkrankungen wie Osteoporose und Sarkopenie zu reduzieren, sowie Haltung, Konzentration und Gleichgewicht zu verbessern. Und das Ausführen einer Kniebeuge ist nicht anders.
Egal, ob Sie sich für eines der besten Widerstandsbänder entscheiden oder sich für Ihr eigenes Körpergewicht entscheiden, die Vorteile von Kniebeugen sind immens. Im Folgenden tauchen wir in die Wissenschaft dahinter ein, einschließlich der Untersuchung der wichtigsten Kniebeugenvariationen und der richtigen Kniebeugenform.
Was sind die Vorteile von Kniebeugen?
1. Es baut Unterkörpermuskeln auf
Kniebeugen können Ihnen helfen, Muskeln in Ihrem Unterkörper aufzubauen, eine in der veröffentlichte Studie BMC Sportwissenschaft, Medizin und Rehabilitation Zeitschrift gefunden. Das liegt daran, dass die auf die Beine fokussierte Übung erfordert, dass Ihre untere hintere Kette (die Ihren unteren Rücken, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Wadenmuskeln umfasst) zusammenarbeitet, wenn Sie Ihren Körper nach unten und wieder nach oben beugen.
Laut dem Britisches Journal für Sportmedizin, Muskelaufbau geschieht, wenn Sie Übungen ausführen, die Widerstand verwenden – wie Kniebeugen. Aber egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder Muskeln erhalten, sagt Gagliardi, dass Kniebeugen „im täglichen Leben unerlässlich“ sind. Er erklärt: „Die Einbeziehung von Kniebeugen in Ihre Trainingsroutine wird dazu beitragen, dass Sie die erforderliche Muskelkraft und Ausdauer haben, um weiterhin die Dinge zu tun, die Ihnen im Leben Spaß machen.“
2. Kniebeugen halten Sie funktionsfähig
Ohne es überhaupt zu wollen, gehen die meisten von uns jeden Tag in die Hocke. Entsprechend eine Studie veröffentlicht in der BMC Sportwissenschaft, Medizin und Rehabilitation Zeitschrift , hocken „beinhaltet Komponenten alltäglicher funktioneller Bewegungen“, wie das Hinsetzen und Aufstehen.
„Hocken wird als Beugen-und-Heben-Bewegung angesehen, die eines der fünf primären Bewegungsmuster ist, die wir im täglichen Leben verwenden“, sagt Gagliardi. „Bedenken Sie, dass Sie jedes Mal, wenn Sie aus einer sitzenden Position aufstehen oder sich hinhocken, um einen Gegenstand vom Boden aufzuheben, eine Kniebeuge machen. Kniebeugen sind etwas, was wir oft machen, und es ist wichtig, die entsprechende muskuläre Fitness und Kraft zu haben, um Kniebeugen während Ihrer Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen.“
3. Kniebeugen können Ihre Gelenkstabilität und Körperhaltung verbessern
Kniebeugen zielen nicht nur auf Ihre Muskeln ab. Laut Gagliardi: „Das Ausführen von Kniebeugen hilft, die richtigen Bewegungsmuster mit der richtigen Haltungs- und Gelenkstabilität zu lehren.“ Und die Wissenschaft stimmt zu. Eine Studie veröffentlicht in der Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, festgestellt, dass Kniebeugen die Knochenmineraldichte (BMD) verbessern können. Dies hilft, Ihr Skelett zu stärken und stabilere Knochen zu erhalten.
Weitere Forschung veröffentlicht in Das Journal of Human Kinetics Daraus lässt sich schließen, dass Kniebeugen die Wirbelsäulenmuskulatur viermal häufiger aktivieren als Planken. Dies sind die Muskeln, die Ihnen beim Aufstehen helfen und somit die Körperhaltung unterstützen.
4. Sie können Fett verbrennen
Während einige Menschen sich dem Laufen zuwenden, um Gewicht zu verlieren, kann eine Gewichtsabnahme auch durch zusammengesetzte Übungen wie Kniebeugen erreicht werden. Abgeschlossen durch ein 2022 von Experten begutachtetes Kapitel in dem Buch Gewichtsmanagement – Herausforderungen und Chancen: „Widerstandstraining (RT)-Übungen zur Gewichtskontrolle sollten sich auf große Muskelgruppen und Übungen konzentrieren, die zusammengesetzte Bewegungen verwenden, wie olympisches Heben, Kreuzheben und Kniebeugen.“
Forscher fanden heraus, dass diese Art zusammengesetzter Übungen einen „erhöhten Sauerstoffverbrauch und eine erhöhte hormonelle Reaktion“ erfordert und daher zu einem „hohen Kalorienverbrauch“ führt.
5. Kniebeugen können die Flexibilität verbessern
Wenn Sie in die Hocke gehen, werden alle unteren Muskeln Ihres Körpers gefordert. Forschung veröffentlicht in peerJ Das liege daran, dass diese Übung in einer geschlossenen kinetischen Kette von Hüft-, Knie- und Sprunggelenken ausgeführt werde und „ein erhebliches Maß an Hüft- und Sprunggelenkbeweglichkeit sowie Stabilität der Lendenwirbelsäule“ erfordere.
Mit zunehmendem Alter werden unsere Sehnen, Muskeln und Bänder weniger elastisch. Aber gem Harvard Medizinschule, Kniebeugen sind eine effektive Dehnung für Ihre Kniesehnen, die sich durch zu viel Sitzen versteifen können. das Ergebnis? Eine Erhöhung der Flexibilität des Unterkörpers.
Was sind die wichtigsten Kniebeugen-Variationen?
Egal in welcher Phase des Widerstandstrainings Sie sich befinden, es gibt eine Reihe von Kniebeugenvariationen, die für alle geeignet sind. Verschiedene Variationen können auch auf verschiedene Muskelgruppen abzielen, was nützlich ist, wenn Sie versuchen, bestimmte Bereiche für das Krafttraining anzusprechen. Sam Hopes, Resident Fitness Writer bei Live Science, rät, Folgendes auszuprobieren.
Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
Wie der Name schon sagt, ist eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht eine Kniebeuge, die nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird. Dies ist eine zusammengesetzte Bewegung (eine, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke trainiert) und ist vorteilhaft für Anfänger oder alle, die sich von einer Verletzung erholen. Es hilft Ihnen auch, die Grundlagen der Kniebeuge ohne zusätzlichen Stress durch Gewichtsbelastung zu lernen. Eine Kniebeuge zielt in erster Linie auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab, stärkt aber auch Ihren Kern und Ihre Hüften. Es eignet sich hervorragend zur Verbesserung des Gleichgewichts, der Koordination und des Bewegungsumfangs sowie zum Aufbau einer starken Grundlage für progressivere Kniebeugenvariationen.
So führen Sie diese Kniebeuge aus:
Stellen Sie sich hüftbreit oder schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen nach vorne. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sie zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben bleibt und Ihr Gewicht über Ihren Fersen und nicht auf Ihren Fußballen bleibt. Fahren Sie beim Ausatmen durch Ihre Fersen, um aufzustehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie Ihre Arme als Gegengewicht vor sich ausstrecken.
Frontkniebeuge
Eine Frontkniebeuge bezieht sich einfach auf eine Kniebeuge, die von vorne geladen wird. Verlagern Sie beispielsweise Ihr Gewicht (wie eine Kurzhantel oder eine Platte) nahe an Ihre Brust oder eine Langhantel über die Vorderseite Ihrer Deltamuskeln (Schultern). Zu den Vorteilen einer Frontkniebeuge gehören die Stärkung Ihrer Hüften und Ihres Kerns sowie die Arbeit an Ihren Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. Frontkniebeugen legen mehr Wert auf Ihre vordere Kette (die Muskelgruppen, die sich an der Vorderseite Ihres Körpers befinden) und sind eine Quad-dominante Übung. Diese Form der Kniebeuge belastet auch Ihre Knie weniger, was dazu beitragen kann, Verletzungen vorzubeugen und die Bewegungsfreiheit zu verbessern.
So führst du eine Frontkniebeuge aus:
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Brust und Schultern (die Platzierung hängt davon ab, welche Art von Gewicht Sie verwenden) und stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen – die Zehen zeigen nach vorne. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Kern an, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sie zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben bleibt und Ihr Gewicht über Ihren Fersen bleibt, anstatt auf Ihren Fußballen. Fahren Sie beim Ausatmen durch Ihre Fersen, um aufzustehen.
Hinweis: Das Gewicht sollte während einer Frontkniebeuge nie weiter als bis zum Mittelfuß gehen. Stellen Sie bei Frontkniebeugen mit Langhantel sicher, dass Sie unter die Stange kommen und das Gewicht auf Ihren Schultern und nicht auf Ihrem Schlüsselbein ruhen.
Kniebeuge
Eine hintere Kniebeuge bezieht sich auf eine Kniebeuge, die mit einer Langhantel oder ähnlichem (wie einem Sandsack) von hinten belastet wird. Hintere Kniebeugen trainieren die gleichen Muskeln und haben die gleichen Vorteile wie Körpergewichts- und Frontkniebeugen, aber der Schwerpunkt liegt jetzt auf Ihrer Hintere Kette (die Muskelgruppen, die sich auf der Rückseite Ihres Körpers befinden.) Dadurch werden die Kniesehnen, Gesäßmuskeln und die unteren Rückenmuskeln härter beansprucht. Kniebeugen erfordern auch die Beweglichkeit von Schulter und Knöchel sowie die Aktivierung der Rückenmuskulatur, um die Bewegung voranzutreiben und zu stabilisieren.
So führst du eine Kniebeuge aus:
Die Langhantel (oder welches Gewicht auch immer Sie verwenden) sollte auf Ihren Trapezius und Ihren hinteren Deltamuskeln (Schulterrücken) abgelegt werden. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und mit nach vorne gerichteten Zehen oder leicht nach außen gerichtet auf 45 Grad hin. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Körper angespannt, drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um sie zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust angehoben bleibt und Ihr Körpergewicht über Ihren Fersen und nicht auf Ihren Fußballen bleibt. Fahren Sie beim Ausatmen durch Ihre Fersen, um aufzustehen.
Einbeinige Kniebeuge
Einbeinige Kniebeugen verbessern den Bewegungsumfang, die Beweglichkeit der Gelenke, das Gleichgewicht, die Rumpfstabilität und die Koordination. Sie werden im Allgemeinen als Weiterentwicklung einer normalen Kniebeuge verwendet und trainieren die gleichen Muskeln. Einseitige Übungen eignen sich auch hervorragend, um weniger beanspruchte und schwächere Muskeln zu aktivieren, die helfen können, Ungleichgewichte und Verletzungen zu vermeiden. Wieso den? Weil Ihre stärkere Seite die Lücke nicht schließen kann.
So führst du eine einbeinige Kniebeuge aus:
Stellen Sie sich auf ein Bein und strecken Sie das andere Bein vor sich aus – Ihr Knie kann gebeugt oder vollständig gestreckt sein (bekannt als Pistolenkniebeuge). Stehen Sie aufrecht, stützen Sie Ihren Kern und finden Sie Ihr Gleichgewicht, dann hocken Sie so tief wie möglich während Sie Ihre Brust hoch und die Wirbelsäule gerade halten. Halten Sie unten an, fahren Sie dann durch Ihre Ferse, um beim Ausatmen zu stehen, und drücken Sie oben Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Seiten tauschen.
Hinweis: Dein Knie sollte niemals über deine Zehen laufen und dein Gewicht sollte auf deiner Ferse bleiben.
Bulgarische Kniebeuge
Bei dieser Squat-Variante wird Ihr hinteres Bein auf einer Kiste oder Bank hinter Ihnen angehoben und trainiert die Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Der Schwerpunkt liegt bei dieser Übung auf den Quads, aber auch eine leichte Vorbeugung kann die Gesäßaktivierung verbessern.
Wie man eine bulgarische Kniebeuge macht:
Verwenden Sie eine stabile Oberfläche wie eine kniehohe Kiste oder Bank und strecken Sie ein Bein hinter sich aus, um sich darauf auszuruhen. Zehen können verstaut oder nicht verstaut sein. Wenn Sie mit Gewichten auftreten, halten Sie eines in jeder Hand an Ihren Seiten. Halten Sie Ihre Brust angehoben, die Wirbelsäule gerade und die Hüften gerade, dann beugen Sie Ihr vorderes Bein und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Drücken Sie beim Ausatmen durch Ihre vordere Ferse, um aufzustehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Seiten tauschen.
Hinweis: Lehnen Sie sich für eine optimale Bewegung leicht nach vorne. Stellen Sie sicher, dass zwischen Ihnen und der Box oder Bank genügend Platz ist.
Literaturverzeichnis
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