Anmerkung der Redaktion: Preisgekrönter Verhaltensforscher Katy Milchmann ist James G. Dinan Professor an der Wharton School der University of Pennsylvania, Autor von „How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want To Be“, Mitbegründer der Behaviour Change for Good Initiative und der Moderator von Charles Schwabs „Choiceology“-Podcast.
CNN
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Wieder ist es diese Zeit des Jahres. Champagnerflaschen sind geknallt, Bälle sind gefallen, und jetzt beginnen Ihre Freunde, Familie und Kollegen zu fragen: „Was ist Ihr Neujahrsvorsatz?“
Einige Leute lieben die Tradition, sich jeden 1. Januar ein Ziel zu setzen. Andere argumentieren, dass es seitdem Zeitverschwendung ist Die meisten Auflösungen scheitern bis Mitte März. Aber es gibt tatsächlich eine Logik, trotz der düsteren Zahlen auf den Zug der Neujahrsvorsätze aufzuspringen.
Meine Mitarbeiter und ich haben 1 dass Sie an neuen Anfängen – an Tagen wie Neujahr, Ihrem Geburtstag und sogar an Montagen – besonders motiviert sind, Ihre Ziele in Angriff zu nehmen, weil Sie das Gefühl haben, vergangene Misserfolge hinter sich zu lassen. Vielleicht wollten Sie letztes Jahr mit dem Rauchen aufhören, fit werden oder zu einer vernünftigen Stunde ins Bett gehen und haben es nicht getan. EIN Neubeginn wie Silvester können Sie diese Fehltritte in ein vergangenes Kapitel verbannen und sich sagen: „Das war das alte Ich, aber das neue Ich wird anders sein.“
Es mag wahnhaft klingen, aber es ist ziemlich praktisch, Fehler loszulassen und es erneut zu versuchen. Schließlich können Sie nichts erreichen, wenn Sie es nicht versuchen, und viele Ziele zu erreichen, kann beim ersten Mal schwierig sein.
Wenn Sie Ihre Chancen erhöhen möchten, Ihren Vorsatz für das neue Jahr 2023 einzuhalten, haben Verhaltensforscher eine Vielzahl von Techniken entdeckt, die helfen können. Diese Taktiken sind am nützlichsten, wenn Sie ein konkretes und konkretes Ziel gewählt haben mundgerecht. Das bedeutet, dass Sie vage Ziele wie „Ich werde mehr trainieren“ vermeiden und stattdessen spezifische Ziele wie „Ich werde viermal pro Woche trainieren“ setzen sollten.
Hier sind meine fünf wissenschaftlich fundierten Lieblingstipps, wie Sie an Ihren Vorsätzen festhalten können, die aus meinem Buch stammen: „Wie man sich verändert: Die Wissenschaft, wie man von dort kommt, wo man sein möchte.“
Drucken Sie dieses PDF aus oder speichern Sie es, damit Sie Ihre Ziele besser festlegen können.
So wie Hinweise Broadway-Stars sagen, wann sie die Bühne betreten sollen, Nachforschungen haben ergeben dass das Hinzufügen eines Hinweises zu Ihrem Plan Ihnen hilft, sich daran zu erinnern, wann Sie handeln müssen. Achten Sie auf Details wann andere wo du wirst durchkommen.
Wenn Ihr Neujahrsvorsatz darin besteht, fünf Tage pro Woche zu meditieren, wäre ein Plan wie „Ich werde an Wochentagen meditieren“ zu vage. Aber ein auf Stichworten basierender Plan wie „Ich werde an Wochentagen während meiner Mittagspause im Büro meditieren“ würde die Rechnung erfüllen.
Das Planen, wann und wo Sie Ihren Vorsatz ausführen werden, bringt Ihr Gedächtnis auf Trab, wenn es opportun ist, und erzeugt Schuldgefühle, wenn Sie ausbrechen. (Setze deinen Plan in den Kalender und setze eine digitale Erinnerung Würde auch nicht schaden.) Eine detaillierte Planung kann Ihnen auch dabei helfen, Hindernisse vorherzusehen und ihnen auszuweichen – wenn Sie also vorhaben, während des Mittagessens zu meditieren, werden Sie sicher sein, ein angebotenes Mittagessen abzulehnen.
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Das mag unheimlich klingen, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit einer Strafe rechnen müssen, wenn Sie Ihren Neujahrsvorsatz nicht erreichen können wirken Wunder.
Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, ein paar Leuten von deinem Ziel zu erzählen, damit du dich schämst, wenn sie später wiederkommen und herausfinden, dass du es nicht umgesetzt hast. (Allen Ihren Social-Media-Followern zu sagen, würde den Einsatz weiter erhöhen).
Eine härtere Strafe als Scham ist es jedoch, bares Geld auf den Tisch zu legen, und das gibt es hervorragende Beweise dass selbst auferlegte Geldstrafen zum Erfolg motivieren. Sie können mit einem Freund darauf wetten, dass Sie sich an Ihren Neujahrsvorsatz halten oder bezahlen. Alternativ kann Technologie helfen. Websites wie StickK.com andere Beeminder.com Sie einladen, Geld aufs Spiel zu setzen, das Sie an eine Wohltätigkeitsorganisation abtreten müssen, wenn Sie ein erklärtes Ziel nicht erreichen. Sie müssen nur einen Schiedsrichter benennen und die Einsätze festlegen.
Die Logik, warum dies funktioniert, ist einfach. Anreize ändern unsere Entscheidungen, und Strafen sind noch motivierender als Belohnungen. Wir sind es gewohnt, von Außenstehenden (Regierungen, Gesundheitsplänen, Nachbarschaftsverbänden) für unsere Fehltritte mit einer Geldstrafe belegt zu werden, aber dieses Mal werden Sie mit einer Geldstrafe belegt dich selbst für Fehlverhalten.
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Die meisten von uns streben nach Effizienz, wenn es darum geht, unsere Ziele zu erreichen. Wenn Sie fit werden wollen, denken Sie, dass ein anstrengendes Training genau das Richtige ist, um schnelle Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie eine Klasse meistern wollen, gehen Sie davon aus, dass lange, ablenkungsfreie Lernsitzungen der Schlüssel sind. Aber Untersuchungen haben gezeigt, dass die Fokussierung auf Effizienz Sie auf dem Trockenen halten kann, weil Sie einen noch wichtigeren Teil der Gleichung vernachlässigen: ob Ihnen das Streben nach Zielen Spaß macht.
Wenn es keinen Spaß macht, zu trainieren oder zu lernen, werden Sie wahrscheinlich nicht dabei bleiben. Aber wenn Sie Freude an Ihren Trainings- oder Lernsitzungen haben, haben Untersuchungen ergeben, dass Sie dies tun werden länger durchhalten. Und das ist am Ende oft das Wichtigste, um eine Lösung zu erreichen.
Eine Möglichkeit, das Verfolgen eines Ziels, das sich normalerweise wie eine lästige Pflicht anfühlt, unterhaltsamer zu gestalten, besteht darin, es mit einem heimlichen Vergnügen zu kombinieren. Ich nenne das „Versuchungsbündelung“. Ziehen Sie in Betracht, sich im Fitnessstudio nur Ihre Lieblingsfernsehsendung anzusehen, damit Sie sich auf das Training freuen können. Oder lassen Sie sich während der Lernsitzungen nur einen Mokka Latte trinken, damit es einen Haken gibt, der Sie in die Bibliothek bringt. mein eigenes Forschung zeigt, dass Versuchungsbündelung nützlich sein kann, wenn Sie sonst Ihren Neujahrsvorsatz aufgeben könnten.
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Wenn Sie überhaupt von Ihrem Neujahrsvorsatz abweichen, ist Ihr Instinkt vielleicht, sich selbst für einen Versager zu erklären und das Handtuch zu werfen. Forscher nennen das „Was zum Teufel Effekt.“ So sieht es aus: Sie wollten jeden Abend früh ins Bett gehen, konnten aber nicht widerstehen, an einem Freitag lange aufzubleiben, um eine zusätzliche Folge von „Succession“ zu sehen. Danach verschwanden Ihre Pläne für das frühe Zu-Bett-Gehen, weil Sie „Was zum Teufel“ bereits gescheitert waren.
Glücklicherweise gibt es einen Weg, diesem Schicksal zu entgehen. Indem Sie sich harte Ziele setzen (z. B. jeden Abend um 22:00 Uhr Schlafenszeit), sich aber jede Woche eine oder zwei Karten geben, um aus dem Gefängnis herauszukommen, können Sie bessere Ergebnisse erzielen, als wenn Sie sich entweder harte oder einfache Ziele ohne Spielraum setzen. Forschung hat aufgedeckt. Ihr Stretch-Goal hält Sie motiviert und die Fähigkeit, einen „Notfall“ zu erklären (anstatt zu sagen „was zum Teufel“) lässt Sie nach einem Fehltritt weitermachen.
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Warum nicht ein wenig Hilfe von deinen Freunden bekommen?
Zeit verbringen rund um Leistungsträger kann die eigene Leistungsfähigkeit steigern. Wenn Ihr Neujahrsvorsatz darin besteht, einen Marathon zu laufen oder ein Buch zu schreiben, sollten Sie sich mit Freunden treffen, die es bis zur Ziellinie geschafft haben (buchstäblich oder im übertragenen Sinne) und Ihnen zeigen können, wie es geht. Sie werden ein bisschen lernen, wenn Sie einfach Zeit miteinander verbringen, weil Sie dazu neigen werden entsprechen zu ihren Verhaltensmustern. Aber mein Forschung und Studien anderer zeigen, dass Sie noch mehr an Boden gewinnen, wenn Sie erfolgreiche Freunde ausdrücklich fragen, wie sie ein gemeinsames Ziel erreicht haben, und diese Taktiken selbst ausprobieren.
seltsamerweise Es gibt Beweise dass das Coaching von Freunden mit gemeinsamen Zielen auch Ihre Erfolgsquote verbessern kann. Wenn Sie bereit sind, jemand anderem Tipps zu geben, wie Sie etwas erreichen können, stärkt das Ihr Selbstvertrauen (warum sollten sie Ihnen zuhören, wenn Sie nichts zu bieten haben?). Es zwingt Sie auch dazu, introspektiv zu sein, was auf eine Weise funktioniert, die Sie sonst nicht könnten. Und natürlich werden Sie sich heuchlerisch fühlen, wenn Sie Ihren eigenen Worten der Weisheit nicht folgen.
Glücklicherweise macht es auch mehr Spaß, seine Neujahrsvorsätze mit Freunden zu verfolgen, und das ist ein weiterer Schlüssel zum Erfolg.
Nehmen wir an, der Neujahrstag ist vorbei, wenn Sie diesen Artikel lesen, und Sie haben das Gefühl, bereits versagt zu haben. Die Wissenschaft sagt, Sie haben es nicht. Sie können bei jedem Neuanfang Ihrer Wahl neu anfangen – nächsten Montag, nächsten Monat oder an Ihrem Geburtstag. Oder wählen Sie einen beliebigen Tag, um von vorne zu beginnen, und befolgen Sie diese fünf Schritte, um eine weitere gute Gewohnheit zu etablieren.