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Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten zu optimieren. „Es geht auch darum, Ihre Denkweise, Ihr Verhalten und Ihre Umgebung zu ändern“, sagt der registrierte Ernährungsberater Devon Golem. „Sie gehen alle zusammen.“ Sie haben wahrscheinlich gehört, dass die Mehrheit der Männer, die Fettleibigkeit umkehren, irgendwann wieder schwer werden. Wenn Sie mit einem soliden, langfristigen Spielplan antreten, werden die Chancen zu Ihren Gunsten schwanken. Diese wissenschaftlich fundierten Taktiken wurden unter Berücksichtigung dessen entwickelt.
01/ Schlaue Erwartungen haben
Bevor Sie schwören, nie wieder ein Schweinekratzer an Ihre Lippen zu lassen, denken Sie ernsthaft über die Verpflichtungen nach, die Sie eingehen, und die Ergebnisse, die Sie erwarten. Gewichtsverlust braucht Zeit, und Sie werden feststellen, dass er selten mit einer vorhersehbaren Geschwindigkeit erfolgt. „Es wird Zeiten geben, in denen Sie dramatische Veränderungen sehen, und dann wird es für eine Weile ein Plateau geben“, erklärt Dr. Golem. Auch Ihre Motivation wird ihre Höhen und Tiefen haben. Wenn Sie dies im Voraus wissen, können Sie das Risiko minimieren, dass Sie nach Ernährungsfehlern oder Wochen ohne Fortschritte aufhören.
02/ Denken Sie größer als Nahrung
Sie können nicht einfach eine neue Ernährung annehmen und sonst nichts an Ihrer Routine ändern. „Dinge wie Schlaf, Bewegung und Stress sind alle miteinander verbunden“, sagt Dr. Golem. „Wenn Sie einen ignorieren, kann er die anderen sabotieren.“ Ein Beispiel: Beweise zeigen, dass suboptimaler Schlaf (weniger als sieben Stunden) uns zu übermäßigem Essen anspornt. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie aktiv nach Möglichkeiten suchen, Ihren Körper in allen Lebensbereichen besser zu pflegen.
03/ Vergessen Sie schnelle Lösungen
Wenn Sie eine erhebliche Menge an Gewicht verlieren möchten, müssen Sie Ihre gesunden Veränderungen in instinktive Gewohnheiten umwandeln. „Sie möchten an den Punkt kommen, an dem das Essen auf diese neue Art zur zweiten Natur wird“, sagt Dr. Golem. Dies erfordert Übung, aber Sie können sich auf den Erfolg einstellen, indem Sie jede neue Ernährungsumstellung als dauerhafte Änderung betrachten. Diese mentale Veränderung wird Ihnen helfen, Vorsätze zu erkennen (z. B. „Ich esse jeden Tag grünen Saft zum Frühstück“), die wahrscheinlich nachhaltig sind.
04/ Meistere nur eine Gewohnheit
Überfordern Sie sich nicht, indem Sie versuchen, 20 neue Gewohnheiten auf einmal zu entwickeln. Beginnen Sie mit nur einem, sagt Dr. Golem – sei es, dass Sie jeden Tag zwei Liter Wasser trinken oder den Automaten um 15 Uhr aussparen. Sich zu schnell zu viel vorzunehmen, kann zu Frustration führen und Sie überwältigen. Bauen Sie stattdessen schrittweise Ihre Gewohnheiten wie Legosteine auf.
05/ Beschäftigen Sie sich nicht mit Zahlen
Ein objektives Gewichtsverlustziel zu erreichen („Ich habe den ersten Stein verloren!“, „Ich habe eine Taillengröße abgenommen!“) ist großartig – aber verliere dich nicht zu sehr in den Zahlen. Dr. Golem schlägt vor, sich auch ein paar subjektive Ziele zu setzen. Möchten Sie mehr Energie haben? Bewegen Sie sich freier? Wenn Sie sich auf diese nicht quantifizierbaren Maße des Gewichtsverlusts konzentrieren, können Sie zusätzliche Motivation erhalten, wenn Sie in einem Plateau feststecken. Vielleicht wiegst du also genauso viel wie letzte Woche – aber das Aufstehen für diesen 6-Uhr-Lauf fühlte sich leichter an als je zuvor. Es zahlt sich aus, diese neuen Gefühle als Belohnung zu erkennen, erklärt Dr. Golem.
06/ Verdrängen Sie den Müll
Bevor Sie Kekse und Chips auf die schwarze Liste setzen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihrer Ernährung mehr Gemüse hinzuzufügen – Dr. Golem empfiehlt, sieben bis acht Portionen pro Tag zu essen. Je mehr Sie hinzufügen, desto weniger Platz bleibt zwischen den Mahlzeiten. Als Bonus wird die Steigerung Ihrer Aufnahme Ihre Stimmung, Verdauung und Immunität verbessern. (Neue Forschungsergebnisse verbinden ballaststoffreiche Ernährung mit besserer psychischer Gesundheit.)
07/ Gehen Sie ganz oder gehen Sie nach Hause
Weißes Brot gegen braunes zu tauschen ist nicht ganz die Kraft, für die Sie es halten. Einige angebliche Vollkornbrote haben im Vergleich zu ihren raffinierten Gegenstücken nur eine vernachlässigbare Zunahme an Ballaststoffen. Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass Sie 100 % Vollkorn erhalten. Besser noch, ersetzen Sie das Brot durch Quinoa, Hafer oder Freekeh.
08/ Putz dich ab
Niemand schafft eine signifikante Gewichtsabnahme ohne ein paar Pizzastücke. Das Leben ist schließlich zum Leben da. Lassen Sie sich von diesen Abweichungen nur nicht von Ihrem Fortschritt abbringen. Wenn Sie mehr essen als geplant, sagt Dr. Golem, „treten Sie zurück, beruhigen Sie sich und erkennen Sie, dass dies Teil des Lernprozesses ist“. Bestrafe dich nicht selbst – vergib und mach weiter.