Entschlossen, 2023 mehr zu trainieren? Was die Wissenschaft über das Festhalten sagt

Das Versprechen, aktiver zu werden, ist ein beliebter Neujahrsvorsatz, aber Forschung zeigt dass die meisten Menschen ihre Bemühungen rund um Bewegung und Gewichtsabnahme bis Februar aufgeben.

Forscher sagen, dass es mehrere Faktoren geben kann, warum Menschen nicht dabei bleiben. Oft liegt es daran, dass das Ziel vielleicht zu ehrgeizig war.

„Ein wichtiger Teil ist es, wirklich klein anzufangen. Wir müssen uns realistische, routinemäßige Ziele setzen“, sagte Mary Jung, außerordentliche Professorin an der Abteilung für Gesundheits- und Bewegungswissenschaften der University of British Columbia (UBC), in einem Interview mit Dr. Brian Goldman. Gastgeber von CBCs Die Dose.

Sich an eine neue Trainingsroutine zu halten, kann eine Herausforderung sein, da sie eine Reihe von Verhaltensweisen wie Anziehen, Überprüfen des Wetters und dann die Aktivität beinhaltet, sagt Kathleen Martin Ginis, Professorin in der medizinischen Abteilung der UBC und Direktorin des Zentrums für chronische Krankheiten Prävention und Management.

„Das macht es außergewöhnlich schwierig, es zu starten und aufrechtzuerhalten. Es ist nicht wie das Anlegen eines Sicherheitsgurts oder das Zähneputzen oder die Einnahme eines Vitamins“, sagte sie.

Zu erkennen, was uns davon abhält, ein Training zu machen, und es anzugehen, kann uns helfen, Bewegung in unsere wöchentliche Routine zu integrieren.

Wenn Sie also jemals Schwierigkeiten hatten, sich an einen Vorsatz zu halten, oder aktiver werden möchten, finden Sie hier, was diejenigen, die sich mit körperlicher Aktivität und menschlichem Verhalten befassen, für die beste Chance, eine Routine zu entwickeln, empfehlen.

Warum ist es dir wichtig?

Bevor Sie die Laufschuhe schnüren, sollten Sie nach Ansicht von Experten zunächst darüber nachdenken, warum Ihnen körperliche Aktivität oder Abnehmen wichtig sind.

„Wir wissen aus vielen Forschungsstudien, dass … Menschen, die sich am ehesten an ein Trainingsprogramm halten, diejenigen sind, die eine tiefere Bedeutung des Trainings sehen als nur Gewicht zu verlieren oder gut auszusehen“, sagte Martin Ginis.

„Der typische Neujahrsvorsatz ‚Ich muss schnell 10 Pfund abnehmen‘ mag Sie in den ersten Tagen ins Fitnessstudio oder nach draußen bringen, aber er wird Sie nicht langfristig durchhalten.“

Eigentlich schwedisch Forscher fanden das heraus Menschen, die Vorsätze fassten, sich einem Ziel mit einem positiven Ergebnis zu nähern, anstatt etwas zu vermeiden – wie das Ziel, fit genug zu werden, um die Basen bei einem Slow-Pitch-Turnier zu meistern, anstatt Süßigkeiten abzuschwören –, hielten ihre Vorsätze eher ein.

Um Ihre Prioritäten zu skizzieren und einen Plan aufzustellen, empfiehlt Lynne Honey, Psychologieprofessorin an der MacEwan University in Edmonton, den SMART-Ziele-Ansatz, der für spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden steht.

„Du arbeitest möglicherweise auf etwas hin, an dem du schon eine ganze Weile nicht mehr gearbeitet hast, also ist es wirklich wichtig, Ziele zu setzen, die tatsächlich erreichbar sind, damit du dich nicht nur auf Enttäuschung einstellst“, sagte sie.

Sie schlägt vor, so genau wie möglich zu sein. Wenn Sie bis zum Sommer 5 km laufen wollen, ist das ein konkreteres Ziel als nur „fit zu werden“, und es kann durch wöchentliches Training in Teilziele heruntergebrochen werden, sagt Honey.

Fangen Sie klein an

Die meisten Menschen nehmen sich zu Beginn des Trainings zu viel vor, sagt Rebecca Lloyd, Professorin und englischsprachige Direktorin für Graduiertenstudien an der Bildungsabteilung der Universität von Ottawa.

Sie empfiehlt den Menschen, langsam anzufangen und die Bewegungen, die sie bereits als Teil ihrer täglichen Routine ausführen, wie das Aufstehen von einem Stuhl oder das Treppensteigen, zu erkennen und darauf aufzubauen.

Die nächsten Schritte werden für jeden anders aussehen, aber für jemanden, der inaktiv ist, empfiehlt Jung normalerweise, mit 10 bis 15 Minuten täglicher Aktivität zu beginnen.

Gehen ist für viele eine gute Einstiegsaktivität, weil es keine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder spezielle Ausrüstung erfordert, sagt sie.

Jung sagt, Sie sollten auch mit etwas beginnen, von dem Sie wissen, dass Sie es tun können, und darauf aufbauen.

„Wenn ich weiß, dass ich 10 Pfund heben und einen Bizepscurl machen kann, fange ich bei 10 Pfund an. Es ist tatsächlich sehr wichtig für mich, Erfolg und Leistung zu erleben“, sagte Jung, der auch Direktor des UBC Center ist für die Änderung des Gesundheitsverhaltens.

Kanadas Bewegungsrichtlinien schlagen vor, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten kardiovaskuläre oder aerobe Aktivität bei moderater oder intensiver Intensität pro Woche und muskelkräftigende Aktivitäten wie Gewichtheben mindestens zweimal pro Woche erhalten.

Terri Roberts, Geschäftsführerin der Nova Scotia Fitness Association und Moderatorin des YouTube-Kanals „The Pink Dumbbell Problem“, sagt, dass diese ersten Workouts eine Herausforderung sein können.

„Ich sage den Leuten immer, das ist wie das Erlernen einer Tanzform oder das Erlernen eines Musikinstruments. Sie werden in der ersten Stunde keine Gitarre nehmen und wie Eddie Van Halen spielen“, sagte sie.

Personal Trainer können helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der auf Ihre körperlichen Fähigkeiten abgestimmt ist, fügte sie hinzu.

Beseitigen Sie Barrieren so weit wie möglich

Zeit ist oft ein Hindernis für Menschen, sagt Honey.

„Viele von uns reden gerne darüber, wie beschäftigt wir sind, aber wir alle finden immer noch Zeit, hier und da ein paar Momente in den sozialen Medien zu verbringen oder ein Videospiel zu spielen“, sagte sie.

„Ich sage nicht, dass die Leute diese Dinge aufgeben müssen, aber es gibt Zeitabschnitte, die wir anders nutzen könnten.“

Honey, Jung und Martin Ginis empfehlen die Aktionsplanung – machen Sie sich Zeit in Ihrem Kalender und fügen Sie Details wie den Ort des Trainings hinzu – um den Menschen zu helfen, ihre Ziele zu erreichen.

„Was wir und andere immer wieder gezeigt haben, ist, dass der einfache Akt, dies in Ihren Kalender einzutragen … die Zeit, die Sie für Aktivitäten aufwenden, erheblich erhöhen wird“, sagte Martin Ginis.

Dennoch kann es leicht sein, den Kalender auf dem Kühlschrank oder die Benachrichtigung auf Ihrem Telefon zu ignorieren, wenn das Leben anstrengend ist.

„Was es schwieriger macht, wenn wir an Sport denken, ist, dass es natürlich willentlich sein muss. Wir müssen uns dafür entscheiden, und es gibt so viele andere Faktoren in unserem Leben, die als Hindernis wirken uns an dieser zielgerichteten Übung beteiligen“, sagte Jung.

Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität nicht in einem Fitnessstudio stattfinden muss und dass es Millionen von kostenlosen Workouts online gibt, sagt sie.

Martin Ginis sagt, dass es hilfreich ist, solche alternativen Pläne für Zeiten zu durchdenken, in denen Sie auf Hindernisse wie fehlende Kinderbetreuung oder schlechte Wetterbedingungen stoßen.

„Das entlastet Sie in dem Moment, in dem Sie versuchen, einen alternativen Trainingsplan zu finden, wenn Ihr Babysitter Ihnen absagt oder wenn es schneit und die Bürgersteige nicht geräumt sind“, sagte sie.

Selbstüberwachung

Wenn Sie an Ihren Zielen festhalten möchten, denken Sie währenddessen über Ihr Wachstum nach.

„Der Grund, warum es so leistungsfähig ist, ist, dass es Ihnen die Möglichkeit gibt, Ihren Fortschritt zu messen“, sagte Martin Ginis.

Das Tracking ermöglicht es uns, unsere Leistungen zu erkennen, was uns helfen kann, „sich wohl zu fühlen und unsere Motivation zum Sport aufrechtzuerhalten“, sagte sie. Es hilft auch zu beurteilen, was funktioniert und was nicht funktioniert.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich selbst zu überwachen, aber Apps und Smartwatches können dabei helfen, unseren Fortschritt zu verfolgen. Und für die Tracker der alten Schule funktioniert auch ein Notebook.

„Es muss wirklich das sein, was am besten für Sie funktioniert“, sagte Martin Ginis.