Bis ins Alter beweglich und gesund bleiben

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Bis ins Alter beweglich und gesund bleiben

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Fühlen Sie sich oft steif und angespannt? Bemerken Sie häufige Schmerzen? Wahrscheinlich gibt es einen guten Grund. „Wenn wir älter werden, verlieren wir Flüssigkeit und Flexibilität in unseren Gelenken und in unseren Muskeln“, sagt Lynn Millar, Fellow des American College of Sports Medicine (ACSM). Diese Auswirkungen des Alterns – zusammen mit Erkrankungen wie Arthritis, jahrelangem Bücken über einen Computer oder sich wiederholenden Bewegungen bei der Gartenarbeit – können Sie weniger flexibel machen und Ihren Bewegungsbereich einschränken.

Neben der Verursachung Rückenschmerzen und anderen täglichen Schmerzen kann diese Inflexibilität die Erledigung alltäglicher Aufgaben erschweren, z. B. das Aufheben einer Gabel, die auf den Boden gefallen ist, oder das Drehen des Halses, um während der Fahrt über die Schulter zu schauen. Dieser Mangel an Flexibilität verringert auch Ihre Fähigkeit, sich an Herz-Kreislauf- und Kraftübungen zu beteiligen, sagt Michael Rogers, Forschungsdirektor des Center for Physical Activity and Aging an der Wichita State University.

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Regelmäßiges Dehnen fühlt sich gut an, ist einfach durchzuführen und kann einen großen Beitrag dazu leisten, Sie flexibel zu halten, weshalb der ACSM empfiehlt, es zwei- oder dreimal pro Woche zu tun, und öfter, wenn möglich. Hier ist wie.

Wenn Sie bereits mehrmals pro Woche körperlich aktiv sind, empfiehlt Carol Garber, ehemalige Präsidentin und Mitglied des ACSM, nach Ihrem Spaziergang oder Ihrem Trainingsprogramm Stretching hinzuzufügen, sobald die Muskeln bereits aufgewärmt sind.

Fühlen Sie sich nicht fit? Stretching kann besonders hilfreich sein, um Verletzungen bei sitzenden Menschen vorzubeugen, sagt Garber.

Um ein Stretching-Programm zu finden, können Sie in Ihrem örtlichen Gemeindezentrum oder Fitnessstudio nachsehen. Aber abhängig von Ihrem Fitnessniveau können die Angebote an diesen Orten das Richtige für Sie sein oder auch nicht. Sie können sich auch die Stretching-Routinen für ältere Erwachsene ansehen YouTube-Kanal des National Institute on Aging. Eine weitere Option: Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Besuch bei einem Physiotherapeuten, der Ihnen eine personalisierte Routine beibringen kann. Ein Fitnesstrainer kann dasselbe tun.

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Und wenn Sie Stretching mit anderen Übungen kombinieren möchten, sollten Sie Yoga oder Tai Chi in Betracht ziehen, sagt Millar. „Diese sind wirklich vorteilhaft, wenn jemand Probleme hat, es alleine zu tun, Gruppenaktivitäten mag oder etwas ganzheitliches mit ein wenig Kraft, ein wenig Gleichgewicht, Flexibilität und vielleicht etwas geistiger Gesundheit will“, sagt sie.

Obwohl wir alle unterschiedliche Bereiche mit Verspannungen haben, können die meisten Menschen von einem Flexibilitätsschub in den Kniesehnen, Schultern und im Nacken profitieren, sagt Rogers. Diese Dehnungen, die dreimal auf jeder Seite für 10 bis 60 Sekunden durchgeführt werden, können sie lockern:

Kniesehnen: Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade aus, die Ferse auf dem Boden. Halte deinen Rücken gerade, lehne dich nach vorne und greife mit deiner rechten Hand zu deinem rechten Fuß. Sobald Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren, halten Sie an und halten Sie.

Schultern: Halten Sie im Stehen ein kleines Handtuch in der rechten Hand und werfen Sie es über die rechte Schulter. Greife mit deiner linken Hand hinter deinen Rücken, um die Unterseite des Handtuchs zu greifen. Ziehen Sie das Handtuch mit der linken Hand nach unten, bis Sie eine Spannung in der rechten Schulter und im Oberarm spüren.

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Nacken: Sitzen Sie mit gerader Wirbelsäule, Schultern nach hinten und Füßen flach auf dem Boden, drehen Sie Ihren Kopf zur Seite und versuchen Sie, Ihr Kinn in Richtung Ihrer Schulter zu strecken. Halten Sie, wenn Sie die Dehnung spüren.

Eine gründliche Dehnung deiner Muskeln kann nur fünf bis zehn Minuten dauern (obwohl mehr Zeit besser ist).

Sie sollten sich auf jeweils einen Bereich konzentrieren – zum Beispiel Ihre Schulter – und dehnen, bis Sie eine gewisse Spannung, aber keinen Schmerz spüren. Der allgemeine Rat ist, die Dehnung dann für 10 bis 30 Sekunden zu halten. Laut ACSM können ältere Erwachsene jedoch davon profitieren, bis zu 60 Sekunden in Position zu bleiben. Um das Beste aus Ihrer Sitzung herauszuholen, wiederholen Sie jede Dehnung mehrmals.

Und beachten Sie: Wenn Sie eine eingeschränkte Mobilität oder andere körperliche Probleme haben, können Sie viele Dehnübungen im Sitzen oder Stehen machen und einen stabilen Stuhl verwenden, um sich bei Bedarf auf und ab zu helfen.

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