Calcium sorgt für starke Knochen. Viele Menschen greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Hohe Dosen von Calciumtabletten können jedoch schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Denn sie fördern die Bildung von Nierensteinen und Arteriosklerose.
Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenbildung. Für Menschen, die kein deutlich erhöhtes Frakturrisiko haben und ausreichend von dem Mineralstoff über die Ernährung aufnehmen, dürften Kalziumpräparate jedoch kaum sinnvoll sein. Das belegen Studien. Anders sieht es bei Menschen aus, die darunter leiden Osteoporose (Knochenschwund) leiden. Aber auch hier gelten strenge Regeln bei der Dosierung.
Den Calciumbedarf über die Ernährung besser decken
Da viele Osteoporose-Patienten mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist eine versehentliche Überdosierung möglich. Für kalziumreiche Lebensmittel gibt es jedoch keine schädlichen Obergrenzen. Deshalb sollte der Mineralstoff normalerweise über die Nahrung aufgenommen werden, sagt Privatdozent Dr. med. Stephan Scharla, Sprecher der Sektion Knochen- und Mineralstoffwechsel der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie e. V. (DGE). Es gibt keine schädliche Obergrenze für kalziumreiche Lebensmittel.
Wie viel Kalzium am Tag sollte es sein?
Grundsätzlich gilt: „Gesunde Menschen mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, die auch Milchprodukte enthält, brauchen keine medikamentöse Calcium-Ergänzung“, sagt Scharla. „Eine Ausnahme bilden Personen, die wenig oder keine Milchprodukte konsumieren (können) und Patienten mit einer sogenannten Malabsorption – zum Beispiel nach einer Magenbypass-Operation wegen Übergewicht. Sie haben ein hohes Risiko für einen ernährungsbedingten Kalziummangel“, sagt der Experte.
Calcium ein essentieller Mineralstoff
Etwa 98 Prozent des Calciums sind in Knochen und Zähnen enthalten und halten diese stabil. Der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper ist auch ein wichtiger Faktor bei der Blutgerinnung. Es ist auch an zahlreichen Funktionen wie der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt. Die häufigste Folge eines Kalziummangels ist Osteoporose. Mehr als sechs Millionen Menschen in Deutschland sind betroffen, jede vierte Frau über 50.
Laut Experten ist eine tägliche Calciumzufuhr von 1.000 mg optimal. Bis zu 500 mg/Tag davon können sicher über Kalziumpräparate eingenommen werden. „Am effektivsten ist es, es zu den Mahlzeiten einzunehmen“, rät Scharla. Höhere Dosierungen von 1.000 bis 1.500 mg können jedoch unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Dies gilt gleichermaßen für rezeptfreie Präparate und Arzneimittel, da die Inhaltsstoffe grundsätzlich gleich sind.
Milch, Gemüse und Mineralwasser
Auch bei Vorliegen einer Osteoporose sollte die Calciumzufuhr vorzugsweise über die Nahrung erfolgen, betont der Endokrinologe. Der Körper scheidet überschüssiges Knochenmineral aus. „Milchprodukte sind eine gute Kalziumquelle, ebenso wie grünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl und kalziumreiche Mineralwässer.“ Menschen mit Laktoseintoleranz oder einer Abneigung gegen Milchprodukte könnten daher auf andere Calciumquellen ausweichen. Im Lebensmittelhandel gibt es mittlerweile viele laktosefreie Milchprodukte.
Studien zeigen, dass die Bioverfügbarkeit von Calcium aus Mineralwasser ähnlich der aus Milch ist. Enthält Mineralwasser mindestens 150 mg Calcium pro Liter, darf es mit „calciumhaltig“ gekennzeichnet werden. Dies ist auf dem Flaschenetikett angegeben.
Diese Lebensmittel sind Kalziumdiebe
Die Calciumaufnahme wird durch Wurstwaren mit hohem Phosphatgehalt, Kaffee und Schwarztee (bei Verzehr in großen Mengen), alkoholische Getränke, Erfrischungsgetränke, Schmelzkäse und Lebensmittel mit hohem Oxalsäuregehalt wie Spinat, Rhabarber und Spargel beeinträchtigt.
Vitamin D ist wichtig für die Kalziumaufnahme
Um Calcium aus dem Darm aufnehmen und in die Knochen einbauen zu können, benötigt der Körper zusätzlich Vitamin D. Im Winter ist aufgrund des geringeren Anteils an UV-Licht eine Vitamin-D-Ergänzung von 1.000 IE täglich ratsam. Das verbessert nicht nur die Kalziumaufnahme, sondern stärkt auch das Immunsystem. Scharla warnt jedoch vor zu hohen Einzeldosen von Vitamin D: „Die sind schädlich – eine dauerhaft niedrige Zufuhr ist besser.“
Es sollte beachtet werden, dass Patienten, die Osteoporose-Medikamente einnehmen, wie z. B. intravenöse Bisphosphonate, Teriparatid oder Romosozumab, einen erhöhten Calciumbedarf haben können. Ärzte empfehlen in diesem Fall eine zusätzliche medikamentöse Einnahme von Calcium, sagt Scharla.
Osteoporose vorbeugen durch einen gesunden Lebensstil
„Allerdings reicht Calcium allein nicht aus, um Osteoporose vorzubeugen oder gar zu behandeln“, sagt Professor Stephan Petersenn von der Endoc-Praxis für Endokrinologie und Andrologie in Hamburg.
„Dazu gehören immer regelmäßige körperliche Aktivität mit Muskeltraining, ein täglicher Spaziergang an der frischen Luft zur Vitamin-D-Versorgung, Vermeidung von Untergewicht, Sturzprävention und Raucherentwöhnung.“ Darüber hinaus gibt es hochwirksame und nebenwirkungsarme Medikamente, die Ärzte im Rahmen einer Osteoporose-Therapie verschreiben können.
Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen keinesfalls eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht dazu verwendet werden, eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen einzuleiten.