Ist Sojasauce gesund? Das müssen Sie über asiatische Gewürze wissen

Sojasauce ist gesund, weil sie größtenteils aus natürlichen Zutaten besteht. Aber stimmt das immer? Wie gesund oder ungesund die scharfe Soße tatsächlich ist, lesen Sie hier.

Sojasauce hat eine lange Tradition

Traditionell hergestellte Sojasauce besteht hauptsächlich aus fermentierten Sojabohnen. Bei der Fermentation werden die Sojabohnen mit Wasser und Salz vermischt und mit dem edlen Koji-Schimmelpilz (Aspergillus Oryzae) angereichert. Anschließend werden sie in Holzfässern gelagert, wo die Sojabohnen zu fermentieren (fermentieren) beginnen. Dieser Vorgang kann mitunter Jahre dauern. Die Sojasauce sammelt sich dann langsam am Boden der Holzfässer.

Ferment ist eine traditionelle Methode zur Konservierung von Lebensmitteln. Es funktioniert mit Hefe, genau wie das Bierbrauverfahren. Eine andere Methode sind Enzyme, die beispielsweise Weißkohl mit Milchsäure fermentieren und daraus ableiten Sauerkraut tun. Auch in Sauerteig sorgen für die notwendige Gärung, damit der Teig aufgehen kann. Die Sojasauce erhält ihren Geschmack durch die Fermentation mit dem Hefepilz typisches Aroma.

Die Herstellung von Sojasauce geht auf buddhistische Mönche in China und Japan zurück. Es ist nicht genau bekannt, wann und wo sie die Sojasauce zum ersten Mal hergestellt haben. Es wird angenommen, dass Sojasauce aus dem alten China (ca. 1500 v. Chr. bis 220 n. Chr.) stammt, im 6. Jahrhundert nach Japan kam und dort ab dem 16. Jahrhundert zu japanischer Sojasauce modifiziert wurde. Die bis heute bekannten Sojasaucen entstanden:

• Tamari Sojasauce: Die Mönche brauten diese originale Sojasauce aus Soja, Wasser, Salz und Koji-Ferment. Es ist dunkelbraun bis schwarz und etwas zähflüssig.
• Shoyu Sojasauce: Es besteht aus Sojabohnen und Weizen, die zusammen fermentiert werden. Diese Mischung ergibt eine leichtere und dünnere Sojasauce.

So gesund ist traditionelle Sojasauce

Die Sojasauce nach traditionellem Rezept ist auf jeden Fall eine gesunde Würze:

• Vegan: Die Sojasaucen wurden von den veganen Mönchen hergestellt, um ihre Gerichte zu würzen.
• natürliche Zutaten: Das traditionelle Rezept verwendet nur wenige natürliche Zutaten. Auch in deutschen Geschäften findet man Sojasaucen nach dieser Tradition.
• Sojabohnen: Sojabohnen gelten als gesund. der Zeitschrift Apotheke erklärt, dass Sojabohnen wertvolle pflanzliche Proteine, Vitamine (Provitamin A u Vitamin B-Komplex) auch ungesättigten Fettsäuren (einschließlich der gesunden Omega-3-Fettsäure) enthalten. Sie sind auch reich an Mineralien wie z Kalium, Magnesium oder Eisen. Studien lassen den Schluss zu, dass eine sojareiche Ernährung die Beschwerden der Wechseljahre bei Frauen lindern kann. Außerdem soll das Sojaeiweiß die Arterien gesund halten.
• Fermentation: Das Wissensmagazin Spektrum erklärt, dass während des Fermentationsprozesses die unverdaulichen Proteine ​​​​und Zucker in den Sojabohnen durch die Fermentation abgebaut werden. Dies schafft umami. der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass Umami ein bestimmter Geschmack ist, wie süß oder salzig. Besonders eiweißhaltige Nahrung spricht den Geschmackssinn im Rachen an. Auf diese Weise verbessern sie den Geschmack anderer Lebensmittel. Die Sojasauce kann also auch als Alternative verwendet werden Glutamat servieren – die umstrittenen Geschmacksverstärker E 621 bis E 625.

Nicht alles an Sojasauce ist gesund

Sojasauce enthält nicht nur gesunde Inhaltsstoffe. Einige ihrer Inhaltsstoffe können für bestimmte Personengruppen problematisch sein.

• Salz: Der Salzgehalt in Sojasauce kann je nach Verzehrmenge erschreckend hoch sein. der USDA-Lebensmitteldatenbank gibt an, dass 100 Gramm Shoyu-Sojasauce etwa 5,5 Gramm Natrium enthalten. In dem Tamari-Sauce es sind 5,6 Gramm. Diese Mengen entsprechen fast der empfohlenen Tagesdosis für Speisesalz, das sich chemisch aus Natrium und Chlorid zusammensetzt. Laut DGE der empfohlene Tageswert liegt bei sechs Gramm Salz. Diese Menge entspricht etwa einem Teelöffel Salz. Zu viel Salz in Lebensmitteln beeinträchtigt die Bluthochdruck das Ende. Dies kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem erhöhten Schlaganfallrisiko führen.
• Gluten: Die Shoyu Sojasauce wird aus Weizen hergestellt und enthält daher auch Spuren von Gluten. Menschen mit einem Gluten Intoleranz sollte daher auf die glutenfreie Tamari-Sauce umsteigen. Einige Marken geben auf den Gewürzflaschen an, ob die Saucen glutenfrei sind.
• Zucker: Industriell hergestellte Sojasaucen können oft so Zucker enthalten USDA zum Beispiel für die Tamari Sojasauce.
• Purine: Purine sind natürliche Bestandteile vieler Lebensmittel. Auch Sojaprodukte enthalten Purine. Purine werden mit Gichtanfällen in Verbindung gebracht. der Zeitschrift Apotheke weist darauf hin, dass die Ernährung bei gicht sollte so purinarm wie möglich sein.

Industriell hergestellte Sojasauce: Das ist noch drin

Bei der industriellen Herstellung von Sojasauce muss es oft schnell gehen. Der Fermentationsprozess ist fast immer stark verkürzt. Stiftung Warentest berichtet, dass selbst Sojasaucen, die heute nach traditionellen Methoden gebraut werden, nur zwischen drei und sechs Monaten gegeben werden.

Manchmal verwenden die Unternehmen die gleichen entfetteten Sojabohnen. Dadurch wird der Fermentationsprozess beschleunigt. Dadurch gehen der Sauce die wertvollen ungesättigten Fettsäuren verloren.

Die Herstellung mit chemischen Mitteln dauert dagegen nur wenige Stunden Ersatz den Fermentationsprozess abschließen. Statt der langwierigen Prozedur fermentierter Sojabohnen verwendet die Industrie einfach Sojamehl.

Zusatzstoffe müssen in der Regel für Konsistenz und Aroma sorgen. Stiftung Warentest fand in einigen der getesteten Saucen Aromen und Farbstoffe sowie künstliches Glutamat. Auch im Geschmacksvergleich zu den traditionell hergestellten Sojasaucen schnitten die Saucen mit Zusatzstoffen schlechter ab. Der Test stammt jedoch aus dem Jahr 2005, und seitdem wurden keine Sojasaucen mehr getestet.

Fazit: Sojasauce ist gesund, oder?

Lebensmittel mit Sojasauce zu aromatisieren ist grundsätzlich gesund. Beachten Sie jedoch folgende Punkte:

• Die Sojasauce sollte weg sein traditionelle Zutaten bestehen, dh ohne Zusatzstoffe wie Zucker und künstliche Farbstoffe. Achten Sie außerdem darauf, dass die Sauce frei von gentechnisch verändertem Soja ist. Sie können sich das Siegel ansehen „Ohne Gentechnik“ orientieren. Entscheiden Sie sich stattdessen für Bio-Sojasauce. In unserer Leitfaden für Siegel können Sie sich über Siegel informieren, die an Bio-Produkte vergeben werden.
• Du solltest Verwenden Sie Sojasauce in Maßen. Auch hier kommt es auf die Menge an. Laut USDA ein Teelöffel mit sechs Gramm Sojasauce enthält etwa 0,3 Gramm Salz. Tipp: Mittlerweile gibt es auch Sojasauce mit reduziertem Salzgehalt.

Wenn Sie täglich ein bis zwei Teelöffel der asiatischen Würze verwenden, ist dagegen nichts einzuwenden. Tatsächlich kann es Ihnen sogar helfen, Ihre Salzaufnahme insgesamt zu reduzieren. Denn Sojasauce veredelt Ihre Speisen mit dem natürlichen Umami der fermentierten Sojabohnen geschmacklich.

Ein weiterer Grund, warum Sojasauce doch gesund ist: Sie eignet sich hervorragend für die leichte asiatische Küche, die auf vielfältigem Gemüse basiert. Benutzt du es noch? Tofu, Tempeh oder die grünen Sojabohnen Edamamedann nutzen Sie das ganze gesunde Potenzial von Soja.

Einige Rezeptideen zur Inspiration:

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Schlagworte: Wie man Soja isst