Dass Bewegung und Sport wichtig für unsere Gesundheit sind, hört man nicht nur immer wieder, das wissen wir alle. Tatsächlich ist Bewegungsmangel eine der häufigsten Krankheitsursachen. Allerdings hat nicht jeder die Zeit für ausgiebige Sporteinheiten, weshalb Experten immer empfehlen, mindestens täglich spazieren zu gehen. Die Empfehlung, dass 10.000 Schritte am Tag das Minimum sind (je nach Schrittlänge 5 bis 8 km) ist hinlänglich bekannt, dafür gibt es aber keine Belege, denn diese Zahl stammt ursprünglich aus einer einfachen Werbekampagne und nicht aus medizinischen Studien. Also, wie viele Schritte pro Tag sollten Sie versuchen, um als angemessene Bewegung zu gelten?
Wie viele Schritte am Tag sind gesund?
Gehen ist gut für das Herz-Kreislauf-System, für den Rücken, kräftigt die Muskulatur, senkt den Cholesterinspiegel und versorgt den Körper mit reichlich wichtigem Sauerstoff. Dies reduziert das Risiko verschiedener chronischer Krankheiten. Es ist wichtig, Spaziergänge in den Alltag zu integrieren, keine Frage. Wer aber nur wenig Freizeit hat, tut sich schwer und fragt sich, wie viel Bewegung mindestens sein sollte. Laut einer Studie von die Lanze nicht unbedingt richtig.
Wie viele Schritte am Tag optimal sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab – Alter, andere Sporteinheiten und Ernährung spielen beispielsweise eine wichtige Rolle. Wenn Sie zum Beispiel 30 Minuten Fahrrad fahren, entspricht das 3000 Schritten. Theoretisch könnten Sie diese also von Ihren täglichen 10.000 entfernen. Ebenso nützen dir selbst 20.000 Schritte nichts, wenn du dich ungesund ernährst.
Die WHO empfiehlt eine moderate körperliche Aktivität von 150 bis 300 Minuten pro Woche und diese kann auch durch andere Sportarten erreicht werden – ohne die genannte Schrittzahl. „Wie viele Schritte pro Tag“ ist also nicht unbedingt die richtige Frage. Dennoch fassen wir die Ergebnisse der Studie im Folgenden zusammen:
Die Untersuchung der optimalen Schrittzahl je nach Alter
Dass Gehen eine der einfachsten Möglichkeiten ist, um mehr Bewegung im Alltag zu bekommen, ist sehr praktisch. Sie müssen kein erfahrener Sportler oder Fitnessfanatiker sein, um spazieren zu gehen. Es ist auch kostenlos. Im Studium von die Lanze Die Forscher der University of Massachusetts untersuchten den Zusammenhang zwischen der täglichen Schrittzahl und Todesursachen verschiedenster Ursachen. Wie viele Schritte pro Tag haben sich als ideal herausgestellt?
Die Forscher analysierten die Gesundheitsdaten von über 18-Jährigen aus der ganzen Welt. Das Ergebnis zeigte, dass 6.000 bis 8.000 Schritte ausreichend sein können – je nach Alter. Beispielsweise haben ältere Menschen andere Bedürfnisse als jüngere Menschen, daher wäre es nicht richtig, eine bestimmte Zahl anzugeben. Die Forschung zeigte, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes bei Menschen über 60 Jahren signifikant reduziert wurde, wenn sie im oben genannten Intervall eine tägliche Schrittzählung durchführten. Mehr Schritte pro Tag zeigten dagegen keinen zusätzlichen Nutzen.
Menschen unter 60 hingegen reduzierten ihr Risiko eines vorzeitigen Todes, indem sie täglich 8.000 bis 10.000 Schritte gingen.
Die Rolle der Geschwindigkeit
Wer bisher geglaubt hat, dass auch Schnelligkeit von großer Bedeutung ist, der irrt laut der Studie ebenfalls. Stattdessen zeigen die Ergebnisse, dass die Gehgeschwindigkeit irrelevant ist – wichtiger ist es, ein Tempo zu finden, das zu Ihnen passt.
Wie viele Schritte pro Tag sind optimal – Fazit
Grundsätzlich ist das große Ziel, weniger Zeit im Sitzen und mehr Zeit in Bewegung zu verbringen. Dies ist notwendig, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Gesundheit zu fördern. Je mehr desto besser, sicher, aber unter dem Strich haben weniger als 10.000 Schritte gesundheitliche Vorteile, genau wie mehr als 10.000.
Tipps für mehr Bewegung im Alltag
Wenn Sie jedoch Ihre Schrittzahl erhöhen möchten, weil sie unter der empfohlenen Zielmarke liegt, können Sie dies mit ein paar Tricks erreichen – und oft ohne Ihren Alltag allzu sehr umstrukturieren zu müssen:
- Benutze die Treppe. Manche Menschen haben die Angewohnheit, den Aufzug oder die Rolltreppe zu nehmen. Wenn Sie stattdessen die Treppe wählen, erhöhen Sie automatisch die tägliche Schrittzahl (und das mit einer etwas höheren Intensität als beim normalen Gehen). Fragen Sie sich, wie viele Schritte Sie am Tag brauchen, um Gewicht zu verlieren? Auch das lässt sich nicht konkretisieren. Wenn Sie jedoch Treppen steigen, stärken Sie Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Muskeln, wie Sie wissen, und helfen auch, Fett zu verbrennen.
- Spaziergang in der Mittagspause. Natürlich sollte man auch etwas essen, aber besser im Park oder woanders, wo man natürlich hingehen kann Spaziergangstatt das Auto zu benutzen. Wenn Sie an Ihrem Arbeitsplatz ungünstige Arbeitsschuhe tragen, halten Sie bequeme Turnschuhe für die Mittagspause bereit.
- Sport vor und/oder nach der Arbeit. Der Stress des Alltags lässt wenig Zeit fürs Training. Nutzen Sie also die Zeit vor und nach der Arbeit. Vermeiden Sie das Auto, wenn die Arbeit nicht zu weit entfernt ist, oder kombinieren Sie das Gehen mit dem Bus/Zug. Oder machen Sie einfach einen kurzen Spaziergang, sobald Sie nach Hause kommen. Zur Erinnerung: Ganze 2000 Schritte schafft man in nur 15 Minuten.
Quelle: Die Lanzette (März 2022): „Daily steps and all-cause Mortalität: a meta-analysis of 15 international cohorts“, Amanda E. Paluch et al.