Schauen Sie sich die Reihenfolge dieser Brustübungen an, die nach wissenschaftlichen Erkenntnissen am besten bis am schlechtesten eingestuft wurden.
Sie wurden von ausgewählt und in einem einzigartigen und interessanten Format organisiert Jeremy Ethier.
Brustübungen mit der Wissenschaft am BESTEN bis SCHLECHTESTEN eingestuft
„Hier ist Betty: ein EMG-Gerät im Wert von 12.000 US-Dollar, das uns helfen wird, die besten Brustübungen für das Wachstum (von der oberen Brust über die mittlere bis zur unteren Brust) TATSÄCHLICH zu bestimmen. EMG steht für Elektromyographie und ist eine Methode zur Messung der elektrischen Aktivität, die von Muskeln erzeugt wird, wenn sie sich zusammenziehen. Um sicherzustellen, dass ich dieses Experiment durchführe, um meine Liste der Brustübungen so gut wie möglich auszuwerten, damit wir und Sie den Daten tatsächlich vertrauen können (dh, dass dies die besten Übungen für eine größere Brust sind), habe ich ein paar Kollegen angerufen und sie führten mich zu John, einem Masterstudenten, der sich auf EMG spezialisiert hat.“
Quellen: Depositphotos / Stevie DDas Experiment
„Es war an der Zeit, das Experiment vorzubereiten, um herauszufinden, was die besten Brustübungen für das Wachstum wirklich sind – und über all die Variablen nachzudenken, die wir kontrollieren mussten. Erste Variable: Fächer. Jeder Körper ist etwas anders, und je mehr Probanden an der Studie teilnehmen, desto zuverlässiger sind die Daten. Also wollte ich insgesamt mindestens 3 Fächer. Zum Glück hatten wir Alex und Raza. Raza ist eher ein Anfänger, also dachte ich, es wäre interessant zu sehen, wie seine Ergebnisse im Vergleich zu meinen und denen von Alex abschneiden.“
Gewicht
„Als nächstes das Gewicht. Wir mussten herausfinden, wie viel Gewicht wir bei jeder Brustübung verwenden würden, um sicherzustellen, dass sie genauso herausfordernd waren. Eine Woche vor dem Testtermin verbrachten wir alle einen ganzen Tag in unserem Fitnessstudio und fanden es heraus unsere geschätzte „maximale Wiederholung 1″ für jede Übung. Am Testtag verwendeten wir 70 % dieses Gewichts für jede der Übungen.“
Wagen
„Außerdem haben wir uns eine Wette ausgedacht. Bevor wir das Experiment durchgeführt haben, um herauszufinden, was die besten Übungen für eine größere Brust sind, haben wir drei auf einem Blatt Papier notiert, welche Übungen unserer Meinung nach die Top 2 für jeden Bereich der Brust sein werden. Sobald wir die Ergebnisse haben, vergleichen wir sie mit jeder unserer Listen und die Person, die die wenigsten Übungen richtig macht, wird in eine kanadische Tundra-Todesfalle von der Größe eines menschlichen Körpers getaucht!“
„Hier sind alle Brustübungen, die wir getestet haben:“
- Liegestütze
- Gebänderte Liegestütze
- Stehende Kabelfliege
- Kabelfliege von hoch nach niedrig
- Sitzende Kabelfliege
- Brust sinkt
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Schrägbankdrücken mit Langhantel
- Flaches Kurzhanteldrücken
- Schrägmaschinenpresse
- Kurzhantelpresse mit 15 Grad Neigung
- Kurzhantelpresse mit 30-Grad-Neigung
- Kurzhantelpresse mit 45-Grad-Neigung
- Kurzhanteldrücken ablehnen
- drücken
- Pec-Deck-Maschine
„Hinweis: Bei mehreren Variablen und nur 3 Probanden ist es schwierig, statistische Unterschiede zu erkennen. Allerdings habe ich die Daten gemittelt und einige wirklich interessante Ergebnisse gefunden, die mit vielen anderen Forschungsergebnissen übereinstimmen.“
Die besten Übungen für die obere Brust
„Fangen wir also mit den besten Übungen für die obere Brust an. Die beiden besten Übungen waren beide Schräghanteldrücken, nur mit unterschiedlichen Bankwinkeln. Wir haben 15 Grad, 30 Grad und 45 Grad getestet. Die unteren Steigungen von 15 Grad und 30 Grad schnitten am besten ab.“
Quellen: Fotos hinterlegen / CrossFit IncDie besten Übungen für die mittlere Brust
„Als nächstes Übungen für die mittlere Brust. Der erste Gewinner ist die Negativ-Hantelpresse, aber nicht die typische Version, die Sie im Fitnessstudio sehen. Wir haben nur eine sehr geringe Erhöhung verwendet, indem wir eine Hantelscheibe unter die Vorderseite der Bank gelegt haben. Normalerweise hilft dies, die untere Brust am meisten zu betonen. Aber zu meiner Überraschung hat es bei der Aktivierung der mittleren Brust für uns alle drei hervorragende Arbeit geleistet. Der andere Gewinner war die sitzende Kabelfliege. In diesem Fall platzieren wir die Kabelgriffe auf Brusthöhe.“
Übungen für die untere Brust
„Zu guter Letzt die Übungen für die untere Brust. Hier hatte ich erwartet, dass Fliegen am Kabel von hoch nach niedrig gewinnen würden, da die Spannung des Kabels gut mit den unteren Brustfasern übereinstimmt. Während es am Ende gut abschnitt, setzten sich die sitzenden Cable Flys durch. Dies könnte daran liegen, dass es sich um ein stabileres Setup handelt, bei dem die Spannung des Kabels immer noch recht gut mit der unteren Brust übereinstimmt. Der andere Gewinner war wieder einmal das Niederdrücken mit Kurzhanteln, was darauf hindeutet, dass das sehr leichte Niederdrücken das Drücken sehr gut auf die mittleren und unteren Fasern der Brust ausrichtet.“
Wer hat die Wette gewonnen?
„Wer wurde getunkt? Schau das Video! Allerdings wurde ich während des Eissprungs sehr emotional. Nachdem ich 100.000 Abonnenten auf YouTube erreicht hatte, gründete ich Built With Science, das auf einer größeren Vision beruhte, die ich immer im Sinn hatte: ein Vermächtnis aufzubauen, das einen wissenschaftlicheren und forschungsgestützten Ansatz in die Fitnessbranche bringen und den BS ausmerzen würde. bro-science“, das die Branche plagt. Dieses kleine wissenschaftliche Experiment war ein großer Schritt, um dies zu erkennen. Ich bin gespannt, wohin das führt, und ich weiß es zu schätzen, dass Sie mich auf dieser Reise begleiten.
Video – Brustübungen unter Verwendung der Wissenschaft vom BESTEN bis zum SCHLECHTESTEN eingestuft
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Die Brust ist ein großer und komplexer Teil der menschlichen Anatomie. Es spielt eine wichtige Rolle bei vielen täglichen Aktivitäten und beherbergt auch einige unserer wichtigsten inneren Organe.
Brustübungen, die unter Verwendung der Wissenschaft am BESTEN bis SCHLECHTESTEN eingestuft werden – Großer Brustmuskel
Der große Brustmuskel ist ein großer, fächerförmiger Muskel, der sich von Ihrem Schulterblatt bis zum oberen Teil Ihrer Brust erstreckt. Es beugt (beugt) den Arm, addiert (bewegt sich zur Mittellinie des Körpers) und dreht den Arm medial (bewegt sich nach innen zur Mittellinie) und drückt (senkt) und stabilisiert das Schulterblatt (Schulterblatt).
Der große Brustmuskel besteht aus zwei Teilen: dem Brustbeinkopf und dem Schlüsselbeinkopf. Der Sternalkopf entsteht oben auf Ihrem Brustbein (Brustbein), während der Schlüsselbeinkopf darunter ansetzt, ungefähr dort, wo Ihr Schlüsselbein auf Ihr Brustbein trifft. Beide Köpfe verschmelzen in der Nähe ihrer Befestigung bei Teres major zu einem einzigen Muskelbauch – dem größten in der gesamten menschlichen Anatomie.
Der Pectoralis major ist über Sehnen an drei verschiedenen Knochen befestigt: Humerus an seinem oberen Ende; Schlüsselbein unten; und Schulterblatt in der Nähe seines Mittelpunkts direkt unterhalb der Stelle, an der es auf die Deltoideus-Muskelgruppe auf der Rückseite des Armknochens (Humerus) trifft.
Brustübungen, die unter Verwendung der Wissenschaft am BESTEN bis SCHLECHTESTEN eingestuft werden – Kleiner Brustmuskel
Der Pectoralis Minor ist ein kleiner Brustmuskel, der normalerweise zwischen dem Pectoralis Major und dem Serratus Anterior liegt.
Aus diesem Grund wird er manchmal als „versteckter“ Brustmuskel bezeichnet. Der kleine Brustmuskel bewegt das Schulterblatt nach vorne und unten, was zu einer Protraktion Ihres Oberarms führt (Ihr Arm bewegt sich nach außen).
Brustübungen, die unter Verwendung der Wissenschaft am BESTEN bis SCHLECHTESTEN eingestuft werden – Serratus anterior
Der Serratus anterior ist ein Muskel, der von den unteren 8 Rippen zum Schulterblatt verläuft. Er ist vor allem an der Armabduktion und -protraktion beteiligt, wirkt aber auch als Hilfsmuskel beim Achselzucken.
Brustübungen, die am BESTEN bis SCHLECHTESTEN unter Verwendung der Wissenschaft eingestuft wurden – Subclavius
- Subclavius: entspringt der unteren und medialen Hälfte des Schlüsselbeins, setzt an der oberen Oberfläche der ersten Rippe an und wirkt, um das Schlüsselbein niederzudrücken.
- Es wird von N. subclavia innerviert, die von C5-C6 abzweigen.
Fazit – Brustübungen unter Verwendung der Wissenschaft am BESTEN bis SCHLECHTESTEN eingestuft
In diesem Artikel haben wir die Brustmuskeln besprochen. Wir haben uns auch ihre Funktionen angesehen und wie sie zusammenarbeiten, um Ihnen zu helfen, Ihre Gliedmaßen zu bewegen.
Die oben beschriebenen Übungen geben Ihnen einen besseren Einblick, wie Sie die richtigen Übungen für Ihre Bedürfnisse und Trainingsziele auswählen.