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Warum wirkt Psychotherapie? Bis vor relativ kurzer Zeit haben viele Wissenschaftler, die Methoden zur Verbesserung der psychischen Gesundheit und des Verhaltens untersuchen, die Beantwortung dieser Frage verzögert. Stattdessen, argumentierten sie, ist es besser, zuerst zu fragen, ob eine Methode funktioniert, und wenn wir wissen, dass sie funktioniert, können wir fragen, warum.
Es ist keine irrationale Strategie, aber im Laufe der Jahrzehnte haben Tausende und Abertausende von Studien eine immer länger werdende Liste von Interventionen hervorgebracht, von denen viele vielleicht anders aussehen, aber tatsächlich nach denselben Prozessen oder Mechanismen funktionieren. Die von wissenschaftlichen Gremien oder staatlichen Stellen geführten Listen „evidenzbasierter Therapien“ setzten keine Kenntnis von Veränderungsprozessen voraus, sodass sich Methoden vermehrten. Manchmal wurden von Therapiebefürwortern ziemlich abwegige Theorien aufgestellt, und solange die Endergebnisse besser waren als eine Kontrollbedingung, gingen die Methoden auf diese Listen – was die Befürworter ermutigte, zu behaupten, ihre Theorien seien richtig.
vielleicht, vielleicht nicht. Ergebnisse allein können es Ihnen nicht sagen. Sie müssen die „Warum“-Frage beantworten.
Allmählich wurden statistische Methoden, die wichtige Pfade der Veränderung identifizieren – die die Warum-Frage beantworten – in der Psychotherapieforschung immer häufiger. Die bekannteste und am weitesten verbreitete Methode heißt „Mediationsanalyse“. Mediation findet Anwendung, wenn a) eine Behandlung einen kurzfristigen Prozess stärker verändert als eine Kontrollbedingung, b) dieser Prozess sich auf die Ergebnisse in beiden Gruppen bezieht und das Herausziehen dieses „a nach b“-Pfads die Auswirkungen der Behandlung auf das Ergebnis erheblich verringert. Es ist keine perfekte Methode, aber es ist ein Ausgangspunkt, und die Studien in diesem Bereich sind jetzt groß genug, um eine umfassende Bilanz zu ziehen. Vor ungefähr fünf Jahren beschlossen meine Kollegen (Stefan Hofmann damals an der Boston University; Joe Ciarrochi an der Australian Catholic University; und unsere Mitarbeiter Baljinder Sahdra und Fred Chin) und ich, uns alle erfolgreichen Mediationsstudien anzusehen, die jemals zu psychosozialen Interventionen in einem randomisierten Rahmen durchgeführt wurden kontrollierte Studie, die auf ein Ergebnis der psychischen Gesundheit abzielt.
Wir hatten keine Ahnung, worauf wir uns einließen.
Es stellte sich als enorme Anstrengung heraus, die in den nächsten vier Jahren die Arbeit von fast 50 Personen in Anspruch nahm. Wir nannten es scherzhaft „Todesstern-Projekt„Weil das Projekt, genau wie die Raumstation in den Star Wars-Filmen, gigantisch war, ewig brauchte, um gebaut zu werden, und (wir hofften) einen großen Einfluss darauf haben würde, wie wir über Psychotherapie denken.
54.633 Studien wurden jeweils zweimal bewertet, um zu sehen, ob die Analysen richtig durchgeführt wurden. Anfangs schienen etwas mehr als 1.000 davon im Rennen zu sein, aber als wir weiter nachforschten, fielen mehr weg (zum Beispiel haben wir Studien beiseite gelassen, in denen ein Ergebnis ein anderes vermittelte). Um zu den Kernergebnissen zu gelangen, konzentrierten wir uns auf Prozesskennzahlen, die mindestens einmal in unserer Datenbank repliziert wurden. Am Ende kamen wir zu 281 eindeutigen Ergebnissen mit 73 verschiedenen Maßnahmen. Endlich, vor ein paar Wochen, erschienen die Ergebnisse einer der größten versuchten Rezensionen, die ich je gesehen habe, in der bekannten Zeitschrift Behavior Research and Therapy.
Wie Sie vielleicht erraten haben, gibt es nicht nur einen Weg der Veränderung, sondern viele; jeder unterstützt Menschen unterschiedlich in unterschiedlichen Kontexten. Das überraschende Ergebnis ist jedoch, dass sich ein einziger Satz von Fähigkeiten als weitaus effektiver erwiesen hat als alles andere. Es wurde häufiger gefunden als das Selbstwertgefühl; Unterstützung von Freunden, Familie oder Ihrem Therapeuten; und sogar, ob Sie negative, dysfunktionale Gedanken haben oder nicht. Der häufigste Weg der Veränderung war Ihre psychologische Flexibilität und Ihre Achtsamkeitsfähigkeiten. Diese kleine Gruppe von Prozessen machte fast 45% von allem aus, was wir darüber wissen, warum Therapie funktioniert, wenn man das anspruchsvolle Kriterium einer erfolgreichen Mediationsanalyse verwendet. Als Konzepte hinzugefügt wurden, die der psychologischen Flexibilität und Achtsamkeit sehr ähnlich waren (z. B. Selbstmitgefühl, Verhaltensaktivierung, Angstsensitivität), stiegen sie auf fast 55 % aller erfolgreichen Mediationsbefunde.
Die drei Säulen der psychologischen Flexibilität
Wir können jetzt mit Sicherheit sagen, dass psychologische Flexibilität die am häufigsten begründete Fähigkeit ist, die für Ihre geistige Gesundheit und Ihr emotionales Wohlbefinden von Bedeutung ist. Ob Sie unter Angst, Depression, Sucht oder einer anderen Art von psychischer Belastung leiden; psychologische Flexibilität hilft Ihnen, mit diesen Problemen effektiver umzugehen und Ihr Leben in eine sinnvolle Richtung zu lenken.
Was bedeutet diese Fertigkeit im Detail? Es ist am besten, sich das als drei Fähigkeiten in einer vorzustellen.
Säule Nr. 1 Bewusstsein
Die erste Säule der psychologischen Flexibilität ist Bewusstsein. Das bedeutet, darauf zu achten, was im gegenwärtigen Moment passiert: Welche Gedanken tauchen auf? Welche Gefühle? Und welche anderen Empfindungen können Sie in Ihrem Körper wahrnehmen? Es bedeutet auch, diese Dinge von einem spirituelleren Teil von dir zu bemerken – deinem Zeugen oder Selbstwahrnehmungsgefühl.
Das „Jetzt“ kann nicht allein mit Worten erfahren werden – es muss sorgfältig erfahren werden. Es ist der Unterschied zwischen dem Sprechen über den Geschmack einer Orange und dem tatsächlichen Schmecken der Frucht. Letzterer ist viel reicher als ersterer. Anstatt im eigenen Kopf „eingeholt“ zu sein, geht es bei der Bewusstheit darum, im Hier und Jetzt zu sein. Und mehr noch, es beinhaltet die Fähigkeit, verschiedene Aspekte Ihrer Erfahrung bewusst zu lenken, zu erweitern oder sich auf sie zu konzentrieren.
Und all das von dem Teil von dir, der dich im Bewusstsein mit anderen verbindet.
Säule #2 Offenheit
Die zweite Säule der psychologischen Flexibilität ist Offenheit. Das bedeutet, schwierige Gedanken und schmerzhafte Gefühle zuzulassen – genau so, wie sie sind, ohne dass sie sich notwendigerweise in irgendeiner Weise oder Form ändern müssen, bevor Sie sich dem Leben zuwenden können, das Sie leben möchten. Dieser Teil ist kontraintuitiv und oft schwer zu verstehen, weil Menschen dazu neigen, eine Therapie genau deshalb zu suchen, um ihre negativen Gedanken und Gefühle loszuwerden. Leider funktioniert der Verstand nicht auf diese Weise. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Sie versuchen, Schmerzen zu beseitigen, desto mehr werden sie Ihr Leben kontrollieren. Stattdessen geht es bei Offenheit darum, den inneren Kampf fallen zu lassen und Gedanken und Gefühlen zu erlauben, das zu sein, was sie sind – nur Gedanken und Gefühle – ohne dass sie dich kontrollieren müssen. Ironischerweise ändern sich Gedanken und Gefühle in dieser offenen Haltung oft in eine positivere Richtung.
Säule Nr. 3 Wertvolles Engagement
Die dritte und letzte Säule der psychologischen Flexibilität ist geschätztes Engagement. Das bedeutet, zu wissen, was Ihnen wichtig ist, und Schritte in diese Richtung zu unternehmen. Es geht darum, in Kontakt mit Ihren Zielen – Zielen, die Sie erreichen oder erreichen möchten – und Ihren Werten – jenen persönlichen Qualitäten, die Sie manifestieren und von denen Sie sich leiten lassen möchten, unabhängig von einem bestimmten Ergebnis. Diese Angelegenheiten müssen frei gewählt werden, anstatt von anderen aufgezwungen oder gedankenlos aus Gewohnheit befolgt zu werden. Aber sobald Sie Klarheit darüber haben, worauf es ankommt, können Sie Maßnahmen ergreifen, um nachhaltige Gewohnheiten aufzubauen, die Ihr Leben mehr zu dem machen, was ihm Sinn verleiht.
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Psychische Flexibilität ist die wichtigste Fähigkeit für Ihre geistige Gesundheit und Ihr emotionales Wohlbefinden. Die ersten beiden Säulen schaffen einen funktionierenden Ansatz für Achtsamkeitskompetenzen. Psychische Flexibilität und Achtsamkeit sind in enger Verbindung mit anderen Veränderungsprozessen die kleinsten Fähigkeiten, die in den meisten Bereichen am meisten bewirken.
Und wir kennen jetzt einen großen Teil der Antwort auf die Frage „Warum wirkt Therapie?“. Sehr oft funktioniert es, weil es mehr Bewusstsein, Offenheit und wertebasiertes Engagement im Leben schafft.
Wenn Sie bei der Arbeit frustriert sind, können Sie Ihre Frustration bemerken, es zulassen und trotzdem Schritte unternehmen, um Ihre Aufgabe zu erledigen. Wenn Sie sich mit Ihrem Ehepartner streiten, können Sie den Schmerz anerkennen, ihn als Lerngelegenheit annehmen und Pläne entwickeln, um gemeinsam stärker voranzukommen. Psychische Flexibilität befähigt dich, aufzuhören, gegen dich selbst zu kämpfen, und dein Leben in eine sinnvolle Richtung auszurichten. Es steht Ihnen hier und jetzt zur Verfügung. Und wie bei jeder anderen Fähigkeit, je mehr Sie es üben, desto besser werden Sie darin.
Die Geschichte der Wissenschaft und der menschlichen Entwicklung zeigt, dass wir, wenn wir ein klares Ziel haben, als menschliche Gemeinschaft lernen können, es zu bewegen. Psychologische Flexibilität und Achtsamkeit sind nicht die einzigen Prozesse, die für die Schaffung psychischer Gesundheit wichtig sind, aber sie sind die am häufigsten bedeutsamen.
Das gibt uns allen ein Ziel für Veränderungen.