Intermittierendes Fasten zur Gewichtsabnahme kann ein effektiver Weg sein, um unerwünschtes Fett zu verlieren, insbesondere bei Menschen mit Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom. Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die metabolischen Auswirkungen des intermittierenden Fastens in Verbindung mit dem Kaloriendefizit, das es tendenziell erzeugt, dazu beitragen können, einen Abwärtstrend auf der Waage zu erzeugen.
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens. Wenn Sie sich also auf diesen Ansatz einlassen möchten, ist es wichtig, das richtige Essmuster für Sie zu finden. Ob eine extremere Form wie die 5:2-Diät oder ein sanfterer Ansatz wie das 16:8-Intervallfasten, Intervallfasten sollte nachhaltig sein und zu deinem Lebensstil passen.
In diesem Artikel werden wir die Wissenschaft hinter dem intermittierenden Fasten zur Gewichtsreduktion aufschlüsseln und welche Ansätze am effektivsten sind. Außerdem haben wir mit Experten für kardiometabolische Gesundheit und Onkologie über die besten Wege gesprochen, um durch intermittierendes Fasten nachhaltig und sicher abzunehmen. Denken Sie daran, dass es am besten ist, einen qualifizierten Arzt oder einen zugelassenen Ernährungsberater zu konsultieren, wenn Sie erwägen, Ihre Ernährung erheblich zu ändern.
Wie kann intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen?
Laut einem Bericht in intermittierendes Fasten kann das Körpergewicht bei Menschen jeder Größe wirksam reduziert werden Ernährungsbewertungen (öffnet in neuem Tab). Die meisten Studien konzentrierten sich auf alternatives Fasten oder ganztägige Fastenversuche, aber es gibt auch Hinweise, die den Erfolg von zeitlich begrenztem Essen unterstützen. Neben der Gewichtsabnahme kann intermittierendes Fasten auch kardiometabolische Vorteile für Menschen mit Fettleibigkeit haben, wie in einer anderen Übersicht in the 2021 Jahresrückblick Ernährung (öffnet in neuem Tab).
Ähnlich wie die Keto-Diät beim Abnehmen hilft, kann intermittierendes Fasten Sie in einen Zustand namens Ketose versetzen, in dem Sie Ketone als Treibstoff verwenden. Eine Studie im Journal of Zellstoffwechsel zeigt an, dass der Körper im Zustand der Ketose Fett verstoffwechselt und Ketone produziert, die der Körper als alternative Energiequelle nutzen kann.
„Nach einer Mahlzeit durchlaufen Sie vier verschiedene Stoffwechselzustände, während Ihr Körper die Nahrung verdaut“, erklärt Dr. Deborah Lee, MD, von Dr. Fox Online-Apotheke (öffnet in neuem Tab). „Dies sind: der satte Zustand, der Zustand nach der Absorption/früher Fastenzustand, der späte Fastenzustand und Hungern.
Nachdem sie viele Jahre im britischen National Health Service gearbeitet hat, zunächst als Allgemeinärztin und dann als Lead Clinician für einen integrierten Community Sexual Health Service, arbeitet Dr. Deborah Lee jetzt als Autorin für Gesundheit und Medizin mit Schwerpunkt auf der Gesundheit von Frauen. Sie ist Menopause-Spezialistin.
„Meistens verwendet Ihr Körper Glukose zur Energiegewinnung. Nach einer Mahlzeit steigt der Glukosespiegel an und Fett wird als Triglyceride im Fettgewebe gespeichert. Im Normalfall nutzt der Körper das in der Leber gespeicherte Glykogen zur Energiegewinnung. Nach 12 Stunden Fasten ist jedoch das gesamte Leberglykogen aufgebraucht. Der Körper ist nun gezwungen, Triglyceride aus dem Fettgewebe zu entnehmen und diese in Fettsäuren und Glycerin zu zerlegen. Fettsäuren werden in Ketonkörper umgewandelt, die dann als Alternative zu Glukose als Kraftstoff verwendet werden.“
Sie fügt hinzu, dass der Übergang des Körpers vom Post-Absorptions- in den Fastenzustand als „metabolischer Schalter“ bezeichnet wird.
„An diesem Punkt, wenn der Schalter eingeschaltet wird, beginnt der Körper, Ketone zur Energiegewinnung zu verwenden“, sagt sie. „Im gefütterten und postabsorptiven Zustand ist das primäre Hormon Insulin, während im nüchternen Zustand das primäre Hormon jetzt Glukagon ist.“
Intermittierendes Fasten funktioniert auch, indem es Ihre Gesamtkalorienaufnahme einschränkt und Sie in ein Kaloriendefizit bringt (wobei Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen). Selbst wenn Sie nach dem Fasten mehr essen, werden Sie wahrscheinlich nicht so viel essen wie bei einem normalen Essverhalten. Ein Kaloriendefizit ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, laut einem Bericht in der Zeitschrift für Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom (öffnet in neuem Tab)Dieser Aspekt des intermittierenden Fastens kann Ihnen also auch beim Abnehmen helfen.
Was ist der beste intermittierende Fastenplan zum Abnehmen?
Dr. Sam Watts, Gründer von Mind-Body-Medical (öffnet in neuem Tab), sagt Live Science, dass es zwei klare Anführer gibt, wenn es um intermittierende Fastenstile geht. „Es gibt viele klinische Beweise für die potenziellen Vorteile der verschiedenen intermittierenden Fastenpläne bei der Gewichtsabnahme“, sagt er. „Für eine schnellere und tiefgreifendere Gewichtsabnahme ist der alternative Fastenplan wohl der effektivste. Ein weniger extremer und damit leichter umzusetzender Ansatz ist das 16:8-Modell. Dies ist eine zeitlich begrenzte Version des intermittierenden Fastens, bei der Sie alle Ihre Kalorien in einem Acht-Stunden-Fenster verbrauchen und die verbleibenden 16 Stunden fasten.
„Dieser Ansatz hat durchweg gezeigt, dass er einen signifikanten und progressiven Gewichtsverlust in einem wohl nachhaltigeren Modell herbeiführt.“
24 Stunden fasten
Das 24-Stunden-Fasten ist einer der härtesten Fastenstile, bei dem Sie 24 Stunden lang komplett fasten oder die Kalorienzufuhr stark einschränken, oft an einem oder zwei Tagen in der Woche. Für viele von uns ist dies möglicherweise nicht die beste Fastenmethode, da sie mit vielen Lebensstilen nicht vereinbar ist und längere Fastenperioden (48-72 Stunden) eine Hungerreaktion auslösen können, die Ihren Körper dazu anregen kann, Fett zu speichern wenn du isst.
5:2 Fasten
Dieser Fastenstil ist ein flexibler Fastenstil, bei dem Sie an zwei Tagen in der Woche fasten und den Rest der Zeit normal essen. An Fastentagen beschränkt man seine Kalorienzufuhr auf 500-600 Kalorien, nimmt diese in der Regel zu Beginn des Tages in einer Mahlzeit zu sich und fastet dann bis zum nächsten Morgen.
Alternatives Fasten am Tag
Beim Alternate Day Fasting essen Sie fast jeden zweiten Tag an abwechselnden Tagen bis zur Sättigung. An Fastentagen werden Sie normalerweise bis zu 800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, obwohl sich manche Menschen dafür entscheiden, fast vollständig zu essen.
„Mit diesem Ansatz ernähren Sie sich fast jeden zweiten Tag gesund und ausgewogen, während Sie an den abwechselnden Nichtfastentagen eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich nehmen“, sagt Watts. „Es hat sich gezeigt, dass dieser Ansatz einen signifikanten und progressiven Gewichtsverlust ermöglicht.“
Zeitlich begrenztes Essen: 20:4, 16:8, 14:10, 12:12
Zeitbeschränktes Essen ist ein Fastenstil, bei dem Sie für eine bestimmte Zeit fasten und im verbleibenden Fenster essen. Gängige Arten des zeitlich begrenzten Fastens sind 20:4, 16:8, 14:10 oder 12:12, wobei die erste Zahl das Fastenfenster und die zweite Zahl das Essensfenster ist. Es gibt keine Hinweise darauf, dass das eine gegenüber dem anderen einen besonderen Vorteil hat, und es lohnt sich, zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Wie man mit einem intermittierenden Fastenplan erfolgreich ist
Bleiben Sie gut hydriert
Eine Studie im Annalen der Ernährung und des Stoffwechsels (öffnet in neuem Tab) Tagebuch fanden heraus, dass die richtige Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen kann, Ihr Energieniveau konstant und Ihre Stimmung stabil zu halten, was indirekt Heißhunger in Schach halten und Ihre Motivation stabil halten kann.
Watts befürwortet das Trinken von viel Wasser und kalorienfreien Getränken, um den Hunger einzudämmen. „Wenn während der Fastenzeit die Hungersymptome einsetzen, können Schluckwasser, Kräutertees und andere kalorienfreie Getränke helfen, den Magen zu füllen, den Hunger zu reduzieren und das Leben insgesamt angenehmer zu gestalten.“
Die Investition in eine der besten Wasserflaschen kann dazu beitragen, dass Sie auch hydratisiert bleiben.
Wählen Sie den für Sie passenden Fastenstil
An Adipositas-Gesellschaft Eine Studie ergab, dass das Fasten am zweiten Tag bei Frauen mit einem gesunden Körpergewicht zu einer beeinträchtigten Glukosereaktion führen kann, daher ist dies möglicherweise nicht die beste Fastenart für Frauen. Mor stimmt zu, dass Frauen beim intermittierenden Fasten möglicherweise vorsichtiger sein müssen als Männer. „Weitere Studien sind erforderlich, um die Auswirkungen des intermittierenden Fastens insbesondere auf Frauen zu verstehen. Es gibt Hinweise darauf, dass Männer vom intermittierenden Fasten profitieren können, während Frauen davon negativ betroffen sein können.“
„Intermittierendes Fasten kann einfacher sein, wenn es um einen typischen Arbeitstag geht, an dem Sie tagsüber beschäftigt sind, was Sie davon ablenkt, nicht zu essen“, sagt Dr. Lee. „Bei jeder Diät, aber vielleicht besonders bei Kalorienrestriktion, müssen Sie Ihre Mahlzeiten planen und im Voraus zubereiten. Sie können das intermittierende Fasten vielleicht auch einfacher in Ihrem sozialen Leben einsetzen und sicherstellen, dass Sie Einladungen nur an Nicht-Fastentagen annehmen.“
Aber intermittierendes Fasten kann Nebenwirkungen haben, sagt sie. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt, kann dies Kopfschmerzen auslösen und zu Schwindel- und Schwächegefühlen führen.
„Studien mit Fastenden während des Ramadan haben gezeigt, dass während des Fastens schwere Hypoglykämien auftreten können. Intermittierendes Fasten ist möglicherweise nicht für ältere Menschen geeignet, da ein niedriger Blutzuckerspiegel das Sturzrisiko erhöhen kann.“
Unser Feature Intermittierendes Fasten für Anfänger: Expertentipps für den Einstieg bietet mehr Informationen für Intervallfasten-Neulinge.
Iss sättigende Lebensmittel
Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann helfen, das Hungergefühl zu begrenzen, da Ballaststoffe als Masse dienen, die Zeit braucht, um Ihr Verdauungssystem zu passieren Zeitschrift für Ernährung (öffnet in neuem Tab) kamen zu dem Schluss, dass die Aufnahme von Ballaststoffen die Gewichtsabnahme und die Einhaltung der Diät bei Erwachsenen fördert, die eine kalorienreduzierte Diät einhalten.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Protein beim Sättigungsgefühl hilft, wie aus einer Übersicht in der hervorgeht Britisches Journal für Ernährung (öffnet in neuem Tab). Sich nach einer Mahlzeit satt zu fühlen, kann Ihnen helfen, Ihr Fasten einzuhalten, da Sie weniger wahrscheinlich Hunger oder Heißhunger verspüren.
„Während Ihrer Fastenzeit ist es wichtig, genügend gesunde Kalorien zu sich zu nehmen, damit Sie während der Fastenzeit gedeihen können“, sagt Watts. „Um dies zu erleichtern, bereiten Sie Mahlzeiten zu, die Ihnen schmecken, und essen Sie genug, um sich vollständig zufrieden und satt zu fühlen. Wichtig ist auch, auf eine ausreichende Zufuhr von magerem Eiweiß (tierisch oder pflanzlich), eine gute Portion komplexe Kohlenhydrate, viel Gemüse und Obst und vor allem etwas gesundes Fett, wie zum Beispiel extra natives Kokosöl oder Olivenöl, zu achten Öl, Omega-3-Fettsäuren, Nüsse und Samen. Diese helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, Energie zu erhalten und extreme Hungerzustände zu verhindern.“
Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und soll keine medizinische Beratung bieten.