Sättigungsergänzung: Gesunde Alternativen zu Kartoffeln und Co. | NDR.de – Wegweiser

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Sättigungsergänzung: Gesunde Alternativen zu Kartoffeln und Co. |  NDR.de – Wegweiser

Stand: 04.02.2022 10:25 Uhr

Kartoffeln, Reis und Nudeln sind die klassischen Beilagen. Aber ihr glykämischer Index ist hoch. Ernährungswissenschaftler empfehlen gesündere Alternativen aus Hülsenfrüchten oder Blumenkohl.

Sie sind fettarm, lecker und machen vor allem satt – deshalb werden Reis, Nudeln und Kartoffeln auch als sättigende Beilagen bezeichnet. Doch Ernährungswissenschaftler sehen sie nicht gerne jeden Tag auf dem Teller, denn sie führen zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Kohlenhydrate sind neben Fetten die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Aber Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Manche sind eher gesund, andere problematisch – vor allem, wenn man sie in großen Mengen isst. Um dieses Risiko besser einschätzen zu können und bei der Auswahl gesünderer Lebensmittel, die keinen Heißhunger auslösen, zu helfen, werden die sog Glykämischer Index (GI) entwickelt.

Der glykämische Index hilft bei einer gesunden Ernährung

Der GI gibt an, wie stark 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden ansteigen lassen. Traubenzucker (Traubenzucker) treibt den Blutzuckerspiegel am schnellsten und stärksten in die Höhe. Daher dient er als Referenzwert mit einem glykämischen Index von 100. Alle anderen Kohlenhydrate werden in Relation dazu bewertet.

Der GI beschreibt die Fähigkeit eines Lebensmittels, den Blutzucker zu erhöhen. Darauf reagiert der Körper mit der Ausschüttung des Hormons Insulin – und das macht auf Dauer dick, denn solange der Insulinspiegel hoch ist, kann kein Fettabbau stattfinden. Also nicht nur sollte Diabetiker essen hauptsächlich Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, aber auch Menschen, die abnehmen möchten.

Nudeln, Reis und Kartoffeln haben einen hohen GI

Beliebte sättigende Beilagen enthalten wenig Fett, aber reichlich Kohlenhydrate, die der Körper schnell verwerten kann – und sie haben einen hohen GI:

  • 100 g Nudeln: 70 g Kohlenhydrate/GI=49
  • 100 g Reis: 28 g Kohlenhydrate/GI=60
  • 100 g Kartoffeln: 15 g Kohlenhydrate/GI=78

Im Durchschnitt isst jeder Deutsche pro Jahr acht Kilogramm Reis, zehn Kilogramm Nudeln und sogar 60 Kilogramm Kartoffeln.

Mehr Gemüse, weniger Beilage

Wer sich die klassischen sättigenden Beilagen nicht mehr vorstellen kann, sollte zumindest deren Anteil auf dem Teller reduzieren. Gut die Hälfte der Portion sollte aus Gemüse bestehen, dazu eine kleine Portion Füllung und etwas Fisch oder Fleisch.

Hülsenfrüchte, Amaranth und Blumenkohl als Alternative

  • Auch Reis und Nudeln werden aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen hergestellt. Der GI der Hülsenfrüchte-Alternativen liegt bei maximal 35, sie liefern viel pflanzliches Eiweiß und enthalten viele Ballaststoffe und komplexe langkettige Kohlenhydrate. Beides zusammen lässt den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen und hält uns länger satt.
  • Amaranth wird als Pseudogetreide bezeichnet, weil die kleinen Körner ähnlich wie Portwein, Weizen und Dinkel verarbeitet werden können, aber kein Gluten und damit viel Eiweiß enthalten. Amaranth hat einen GI von 35 und ist reich an Ballaststoffen, die Heißhungerattacken und Müdigkeit nach dem Essen vorbeugen.
  • Sein extrem niedriger GI von 15 macht Blumenkohl zu einem idealen Kohlenhydratersatz und Schlankheitshelfer. Wer abnehmen möchte, sollte viel Blumenkohl essen.

Resistente Stärke: Der Trick mit der kalten Kartoffel

Wer trotz der leckeren Alternativen nicht ganz auf Kartoffeln verzichten möchte, kann mit einem Trick seinen GI senken: Wenn Kartoffeln (oder Nudeln) nach dem Kochen im Kühlschrank abkühlen, verwandeln sich einige ihrer Kohlenhydrate in sogenannte resistente Stärke. Obwohl es sich im Wesentlichen um ein Kohlenhydrat handelt, wird es vom Körper viel schwerer abgebaut – dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht so stark an und senkt somit den GI.

Außerdem lieben unsere Darmbakterien resistente Stärken und verwandeln sie in gesunde Buttersäure, die hilft, Entzündungen zu bekämpfen. Dieser Effekt bleibt auch beim erneuten Erhitzen der Kartoffeln oder Nudeln bestehen, da die widerstandsfähige Stärke chemisch stabiler ist und trotz Hitze ihre Form behält.

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